վարժությունների համալիր փորի համար

Պարզ վարժությունների համալիր փորի համար տանը, որը նախատեսված է ամենօրյա 20-րոպեանոց դասերը. Արդյունավետ քաշի նվազեցման եւ մշակում խնդրահարույց գոտիների օգտագործելով արդյունավետ ֆիզիկական գործունեության.

մամլո

Ոչ յուրաքանչյուր գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչ դարձավ գերազանց фигуркой, որը նրան շռայլորեն պարգևատրեց բնություն. Մեծամասնությունը կանայք և աղջիկներ պետք է շատ աշխատի ձեր մարմնի, որպեսզի հասնել հրապուրիչ ձեւավորում. Եւ բոլոր նրանց, ցավոք, կարող է իրեն թույլ տալ պարբերաբար գնալ ֆիտնես-ակումբ է մարզումները հանգամանքների բերումով. Բայց որպեսզի արդյունավետ կերպով նվազեցնել քաշը, քաշեք մկանները եւ երկար ամրապնդել արդյունքը, կարելի է մարզվել և տնային պայմաններում: Առաջարկում ենք ձեզ մի պարզ վարժությունների համալիր փորի համար տուն է, որն անպայման կօգնի ձեզ ազատվել հաստծ ավանդների խնդրահարույց գոտիներում եւ բարելավել ընդհանուր ինքնազգացողության վրա:

Վարժություններ համար քաշի նվազեցման եւ ամրապնդման մկանային կորսետ

Որպեսզի լավ արդյունքի հասնելու համար մի կարճ ժամանակ, անհրաժեշտ է համալիր մոտեցում է նիհարելուն: Պետք է զբաղվել ոչ միայն ֆիզիկապես, այլեւ վերանայել ձեր սննդակարգը. Исключите են սնունդ արագ սնունդ, իրեր ալյուրի, շաքարի, գազավորված քաղցր ըմպելիքներ, ճարպոտ, տապակած և соленую սնունդ. Փորձեք ուտել ավելի շատ սպիտակուցներ և խմել առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր, կամ կանաչ թեյ:

Փորձեք փոխել իր կենսակերպը: փոխարենը դիտելու սիրելի սերիալի գնացե ՛ ք լողավազան կամ մի ցնցում այգի, покатайтесь հեծանիվ կամ ստացիոնար bike. Եւ, իհարկե, փորձում է առանձնացնել օրական 20-30 րոպե այդ ֆիզիկական վարժություններ անելու:

  1. Դասական "Նշաձողը". Դա արդյունավետ статичное զորավարժությունների կարճ ժամանակում կօգնի հասնել ամրապնդման բոլոր մկանային խմբերի, ինչպես նաեւ կնպաստի այրման ճարպային կուտակումներից խնդրահարույց գոտիներում ։ Կատարման համար չի պահանջվում հատուկ սարքավորում կամ սարքավորումներ, մարզման ընթացքում կարելի է մի փոքր փոփոխել դիրքը վերջույթների, փորձարկել քանակի միավոր հենարան, нагружая դրանով տարբեր մկանային խմբերի եւ բարձրացնելով իր տոկունություն.

    Ելման դրությունը – հարված պառկած ուղղակի ձեռքերում է, խոզանակ պետք է առաջ եւ տեղադրել մեկ ուղղահայաց գիծ համազգեստով: Գլուխը, մեջքը, поясница ու ոտքերը պետք է выпрямлены, կզակ – մի քիչ приподнят. Հրել ձեր որովայնային մկանների, ընդ որում, փորձեք պահել ձեր մեջքը ուղիղ, եւ չի թեքում է ծնկի. Կողպեք մարմին: այս իրավիճակի 1 րոպե, ապա կարելի է опуститесь ծնկի կամ ընդունեք ստեղծում "Շան мордой ներքեւ", որպեսզի մկանները լիարժեք հանգստանալ.

    Ստանալու համար լավ արդյունքների անել "նշաձողը" անհրաժեշտ է ամեն օր, նաեւ խորհուրդ է տրվում ավելացնել կատարման վարժություններ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր 2-3 օրվա ընթացքում, աստիճանաբար հասցնելով այն մինչև 3-ական րոպե.

  2. twisting
  3. Զորավարժությունների Burpee հիանալի միջոց է ազատվել ավելորդ ճարպ եւ կատարել գործիչ ճկուն. Նրա կատարման задействуются խմբի բոլոր մկանները, արագանում է ընդհանուր նյութափոխանակության, ուստի բամբասանքները ծիծաղելի կլինի երթեւեկությունը.

    Присядьте կքանստած, առաջադրելով ափի առջեւ ուսի լայնությունը բացի. "Выдохе դարձնելով անցնել ոտքերի առաջ, ընդունեք հարված պառկած ուղղակի ձեռքում (դասական դիրքորոշումը համար pushups). Լարել մկանները մեջքի մամուլը, прыгните միաժամանակ երկու ոտքով է սկզբնական վիճակը, ձեռքերը պետք է մնալ неподвижными. Արդյոք շունչ եւ выпрыгните առավել բարձր վեր բարձրացնելով ձեռքերը եւ расправляя ուսերին.

    Առանց դադարի վրա թեթեւ կրկին ընդունեք նպատակն է", եւ կրկնել հաջորդականությունը գործողությունների, դեռ 12-15 անգամ առավել արագ տեմպերով.

  4. նշաձողը
  5. Լեւոնը "Աստղ" օգնում են մարզման ժամանակ սրտի մկանները, արագացնում է նյութափոխանակությունը, ամրապնդում է ոսկրային կմախք, ինչպես նաև մկանները ձեռքերի, ոտքերի, որովայնի մամուլը եւ ետ.

    Դարձեք ուղիղ, ոտքերը պաշտոն ընդհուպ միմյանց նկատմամբ, ուղղակի ձեռքը քաշել երկայնքով: աղբյուր ՝ bbc russian Միաժամանակ выдохом подпрыгните մի քանի սանտիմետր հեռավորության սեռից, ոտքերը կազմակերպել է լայն ուսերին, իսկ ձեռքերը բարձրացրեք վեր մի կողմից (կարելի է անել բամբակ ափի). Արտաշնչել և վերադարձեք նախնական դիրքորոշումը ։

    Կատարեք 2-3 մոտեցում 15-20 jumps. Հետեւեք ճիշտ շնչառության – breaths արեք միջոցով, քիթը, իսկ արտաշնչել միջոցով բերանը.

выпрыгивания

Վարժություններ համար հարթ ստամոքսի եւ բարակ իրան

լեւոնը

Շատ կանայք են բախվում խնդիր ավանդները ճարպի եւ боках. Ազատվել նրանց կօգնեն այդ վարժություններ ՝ նիհարելու արդյունավետ եւ պարզ.

  1. Վերելք ոտքերի դիրքը պառկած ուղղված ստորին բաժնի որովայնի մամուլը, իրան եւ ետ.

    Պառկել ձեր մեջքին, հարթ, պինդ մակերեւույթի վրա, ձեռքերը պաշտոն է կողմերի երկայնքով իրան կամ заведите գլուխը և сцепите է ամրոցը. Բարձրանալիս ոտքերի փորձեք չի շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում մարմնի վերին սեռից եւ выгибать իրան. Դանդաղ բարձրացրեք երկու ոտքերը, մինչեւ տեսանկյունից 45 աստիճանով, задержитесь այս պաշտոնում 10-15 վայրկյան, հետո այնպես, առանց շտապելու, վերադարձեք ելման դիրք: Կարելի է չտալ ոտքերը հատակին, ապա դուք կարող եք ստեղծել մի լրացուցիչ լարվածություն է մկանները մամուլը:

    Կրկնել վարժություն առնվազն 15-20 անգամ, հիմնական մոտեցումների – 2-4.

  2. հարթ-շակիրան
  3. "Հեծանիվ" скручиванием մեկն է առավել արդյունավետ վարժությունների համար մշակման որովայնի մամուլը, քաշի և կազմվածքի շտկման որովայնի և իրան.

    Պառկել ձեր մեջքին մեջքը հարթ, պինդ մակերեւույթի վրա (կես կամ խճճվել մարզումների համար), թիակի, եւ taz պետք է դիպչել հատակին. Согнутые է локтях ձեռքերը заведите գլխի համար, վրձիններ сцепите է ամրոց, ոտքերը նաեւ ծունկ. Ապա միաժամանակ приподнимите մարմնի վերին (գլուխը, ձեռքերը, թիակի), straining ձեր abs, և оторвите մոդելը ՝ բալոտելիի է հատակի բարձրությունը 40-50 սմ է, որ ծնկի են թեքում մոտ մի տեսանկյունից 90 աստիճանով: Այլապես сгибайте ոտքերը, նմանակելով ride հեծանիվ եւ փորձում дотрагиваться արմունկով մինչեւ հակառակ patella, կատարելով twisting.

    Կատարեք 10-20 повторов յուրաքանչյուր ոտքը. Հետո մի քիչ передышки կարելի է անել եւս 2-3 մոտեցում.

uplifting-ոտքերի

Համալիր slimming ազդրերի և հետույքի հատվածում

-հհ

Հարցին, թե ինչպիսի ՞ վարժություններ է պետք անել, որպեսզի նիհարել ազդրերի և հետույքի հատվածում, խոսք կգնա ավելի. Հետեւեք այս համալիրը պարբերաբար, եւ արդեն 3-4 շաբաթ դուք կկարողանաք գնահատել առաջին արդյունքները.

  1. Լեւոնը խորը приседа. Այս վարժությունը ձգում և խնամված ձեւը հետույքի և четырехглавой ազդր մկանները, բարելավում է նյութափոխանակությունը և նպաստում է ընդհանուր նիհարելուն: Կատարման ժամանակ լեւոնը են приседа պետք է հետևել ճիշտ տեխնիկայի և շնչառության, բեռի բարձրացման համար կարելի է օգտագործել հատուկ утяжелители.

    Ընդունեք հանգիստ հարթ դարակ, ոտքերը կազմակերպել է լայն ուսերին, ձեռքերը скрестите կրծքավանդակի կամ сцепите է затылке է ամրոցը. Կատարել չափավոր խորը շունչ եւ присядьте այնպես, որ ազդրի հայտնվեցին հատակին զուգահեռ, ընդ որում, փորձեք չի շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում ոտքերը սեռի. Եթե թույլ ֆիզիկական պատրաստվածությունը, կարելի է խոնարհվել եւ ստորեւ. Միաժամանակ выдохом լարել մկանները, hips եւ հետույք եւ выпрыгните վեր է առավելագույն ուժով: Երբ ոտքով գնալ հատակին, անմիջապես վերադարձեք վիճակը приседа եւ կրկնում հաջորդականությունը գործողությունների.

  2. Վերելք հետույքը ։ Կատարման համար: այս վարժությունները պետք է ոչ այնքան բարձր, կայուն աթոռ, դազգահ կամ poof.

    Պառկել ձեր մեջքին սեռը փորը кверху կողքին հենարանը, որպեսզի նստատեղի ուղղվել է դեպի ձեզ. Ուղղակի ձեռքերը разведите-ի կողմից կամ сомкните է затылке. Ոտքերը ծունկ անկյան տակ մոտ 90 աստիճան է, կրունկներ տեղադրել եզրին նստատեղի. Հենվելով աթոռին, բարձրացրեք taz բարձրությունը 30-50 սմ է, որ ազդրի և իրան կազմեցին ուղիղ գիծ. Затылок, ուսերին և թիակի կատարելիս այդ ֆիզիկական վարժություններ պետք է կոտրել հեռու սեռի. Կողպեք մարմինը այս վիճակում է 5-7 վայրկյան, հետո իջեցնել հետույքը գրեթե սեռի, անդրադառնալով նրան, և այդ դիրքորոշումները սկսել հաջորդ կրկնությունը.

    Կատարել վարժություն 15-20 անգամ, որպեսզի մի փոքր շունչ քաշելու եւ իրականացնելու եւս 2 մոտեցում.

hip

Կատարեք ամեն օր առաջարկած համալիր, պարտավոր թեթեւ դիետայի, ավելի շատ շարժվեք, և արդեն մեկ ամիս է, կշեռքներ ֆիլմը 5-9 կգ պակաս:

Վարժությունը ուղղված է մկանային խմբերը: Հհ

21.07.2018