Ճիշտ սննդի համար տնային պայմաններում

Ավելորդ քաշը չի զարդարում, ոչ ոք եւ նստելու է բազմաթիվ անհարմարություններ է, երբ հագուստի ընտրության. Բայց այս մանր տհաճություն է միայն "հուշում է այսբերգ". Ավելորդ քաշը հաճախ հանգեցնում է առողջական լուրջ խնդիրների, ինչպիսիք են սիրտ-անոթային պաթոլոգիայի, փոխանակման խանգարումներ, դիաբետ և նույնիսկ ուռուցքաբանության. Պայքարում սիրելի, կարեւոր է զարգացնել առողջ դիետա, եւ այս հոդվածը կլինի բացատրել, թե ինչպես պետք է կազմակերպել սննդի համար եւ պահպանել արդյունքը.

Հիմնական սկզբունքները ճիշտ սննդի պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Հիմնական սկզբունքները ճիշտ սննդի պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Թե ինչ է իրենից ներկայացնում, ճիշտ սնունդ? Դա որոշակի սխեմա է կերակուր է, որի մարմինը ստանում է պահանջվող բոլոր նորմալ կենսագործունեության նյութերը ճիշտ քանակությամբ: Պահպանելով հավասարակշռությունը սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և օրական նորմերը կալորիա բամբասանքները ծիծաղելի են եւ չեն "հետաձգվում է" կողմերը եւ hips. Մարմինը պետք է ծախսել բոլոր ստացված սննդի նյութեր այն մասին, որ նորմալ գործել:

Եվ այսպես, ինչպես պետք է սնվել, որպեսզի կարգավորել քաշը?

Դրա համար անհրաժեշտ է պահպանել հետևյալ կանոնները:

  • Պարզ. Պնդմամբ առողջ, բաժին է հազարական դրամ միանվագ կերակուր պետք է հարմար է ափի մեջ. Հետեւաբար, դուք պետք է կամաց-կամաց, առանց ծանրացնելու է ստամոքսը.
  • Ուտել 4-5 անգամ ամեն օր. Հաճախակի ընդունումը փոքր մասի սննդի օգնում է արագացնել նյութափոխանակության համար, ինչը կնպաստի քաշի.
  • Օգտագործել օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր: Զարմանալի է, բայց հաճախ մարդիկ շփոթում սով ծարավից. Էությունը այն է, որ ջուրը ոչ միայն հեղուկ, դրանում պարունակում են աղ և միկրոտարրեր, որոնք անհրաժեշտ են բջիջների, իսկ դրանց բացակայության մարմինը ցույց է տալիս: այդ մասին, առաջացնելով կեղծ զգացում սովից ։
  • Նվազեցնել ծավալը արագ ածխաջրեր. Դրանցով հարուստ են ապրանքներ, ինչպիսիք են հաց, տորթեր, թխվածքներ, տորթեր եւ buns. Եթե քաղցր է, ավելի լավ է ուտել մի կտոր դառը շոկոլադ.
  • Հարստացնել դիետա "դանդաղ ածխաջրերով". Նրանց է վերաբերում բրինձ, ձավար, վարսակի ալյուր կոպիտ հարած համեղ եւ unpolished նկ.
  • Վերահսկել քանակությամբ ճարպեր դիետայի. Ինչպես եւ ածխաջրեր, նրանք նպաստում են արագ քաշի. Նվազեցնել ծավալը ճարպեր կարելի է նվազագույնի է հասցվել օգտագործումը խոզի միս, կարագ եւ ձեթ, յուղոտ տեսակի ձուկ, պանրի եւ այլ բաների մասին.
  • Օգտագործել սպիտակուցներ սնունդ. Հրաժարվելով խոզի միս, կա մտցնել սննդակարգում տավարի, հավ, հնդկահավ, ճագար. Այս մթերքները հարուստ են սպիտակուցային, ընդ որում բովանդակությունը ճարպեր եւ ածխաջրեր նրանց բավականին ցածր է ։
  • Փորձենք ոչ մի տապակած. Նման վերամշակման արտադրանք, որն օգտագործվում է բուսական յուղ է, որը պարունակում է բազմաթիվ ճարպեր. Հետեւաբար, ընտրելով ուտեստներ պետք է հավատարիմ մնալ սկզբունքին: "այն, որ կարելի է եփել կամ թխել, լավ տապակել է":
  • Մտցնել սննդակարգում թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն. Նման սնունդ հարուստ է վիտամիններով և բուսական մանրաթել, ինչը նպաստում է արագ մաքրել աղիքներ եւ կանխում "երկաթահանքը" եւ fecal քարերի.
  • Օգտագործել կաթնաթթվային արտադրանք. "Յոգուրտ, ". եւ նիհար յոգուրտ պահվում են strains օգտակար բակտերիաների, օգնում է պահպանել նորմալ միկրոֆլորան աղիք է, որ նպաստում է արագ կազմը սնունդ.
  • Նվազեցնել սպառման ծավալը աղ. Բանն այն է, որ աղ հետաձգում է ջրի օրգանիզմում, առաջացնում է ուռուցք, որի արդյունքում հեղուկ հեռանում է դանդաղ. Ինչպես նաեւ պետք է հանել առաջընթացը կետչուպ, մայոնեզ եւ տարբեր սոուսներ.
  • Խուսափել ալկոհոլի. Գրավիչ խմիչքներ ոչ միայն բորբոքում է ախորժակը, այլև պարունակում են մեծ քանակությամբ կալորիա:
Խորհուրդը: Որեւէ սահմանափակման եւ սննդային վարքագծի փոփոխություն են սթրեսի. Այդ պատճառով պետք է անցնել առողջ սնունդ պետք է աստիճանաբար տալով մարմնին հնարավորություն է հարմարվել է ։

Ինչ է առանձին եւ մասնակի սնունդ

Ինչ է առանձին եւ մասնակի սնունդ

Առանձին սնունդ է հայեցակարգ, որը հիմնված գաղափարի ճիշտ համադրության սննդամթերքի.

Մնում է այս սխեման, անհրաժեշտ է պահպանել հետևյալ կանոնները:
  1. Պետք է ավելի շատ բանջարեղեն, միրգ և աղցանների, վերցնելով դրանք հիմք կազմելիս diet.
  2. Ածխաջրեր օգտագործել առանձին սպիտակուցների և թթու մրգերի հետ:
  3. Պաղեստինցիներ, տարբեր տեսակի ընդմիջումներով 4-5 ժամ ։

Համակարգը թույլ է տալիս օրգանիզմին ճիշտ գործել եւ բացառում է շատակերության ռիսկի հետ:

Մասնակի սնունդը ենթադրում է սննդի հաճախակի ընդունումը փոքր գումարներից.

Նրա հիմնական կանոններով են:
  • սնունդ 4-ից 6 անգամ;
  • կերակուրը փոքր կտորների (ոչ ավելի քան 300 գ, մեկ անգամ);
  • նվազեցումը աղի և շաքարի դիետայի;
  • գրագետ հարաբերակցությունը սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր (30%/30%/40%);
  • սնուցում է նույն ժամերին:

Ճաշի ըստ նշված կանոնները թույլ է տալիս նրան ավելի արագ է մարսել և արագացնում նյութափոխանակության.

Ճիշտ հաշվելը տնային պայմաններում

Որքա ՞ ն կալորիա է համարվում նորմալ է համարում ամենօրյա սպառման? Դա կախված է սեռից, քաշից և մարդու աճի, ինչպես նաև նրա ֆիզիկական ակտիվության.

Ճիշտ հաշվելը տնային պայմաններում Որ ճշգրիտ հաշվարկել գումարը, որն օգտագործվում է հետևյալ բանաձևը:
  • կանանց համար: BMR= 9,99*քաշը/կգ + 6,25 *աճ/սմ – 4,92 *տարիքը – 161;
  • տղամարդկանց համար: BMR = 9,99*քաշը/կգ + 6,25 *աճ/սմ – 4,92 *տարիքը + 5 աստիճան:

Հետագա հաշվարկների արդյունքը անհրաժեշտ է բազմապատկել վրա գործակիցը ֆիզիկական գործունեության.

Ակտիվություն մարդու klassificeret այդպես է:
  • նվազագույն (ֆիզիկական ակտիվության պակասը) — 1,2;
  • թեթև (թեթև մարզումներ կամ զբոսանքի) — 1,375;
  • չափավոր (մարզումները 4-5 անգամ) — 1,46;
  • բարձր միջին (ինտենսիվ դասընթացներ 5-6 անգամ) — 1,55;
  • բարձր (ամենօրյա մարզումներ) — 1,64 դոլար;
  • բարձր (ամենօրյա ինտենսիվ մարզումները) — 1,72.

Բոլոր նրանց, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է նվազեցնել ստացված արդյունքը 10-20% - ով, կախված է մի շարք կգ. Պահպանելու համար մարմնի զանգվածի ցուցանիշը չի փոփոխվել.

Օրինակ է: կինը 35 տարեկան է, քաշը 62 կգ է, հասակը 160 սմ, ակտիվությունը միջին ։

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Նորմը կալորիա = 1877 կկալ

Նիհարելու համար = 1877-15% = 1596 կկալ

Արդյունքում կնոջ նման տվյալներ է պահպանել քաշը օրական պահանջվում է 1877 կկալ է, իսկ դրա նվազման 1596 կկալ-ից.

Ի գիտություն. Շատերի մոտ առաջանում են դժվարություններ հաշվառմամբ կալորիականության. Այս կօգնեն ոչ միայն պիտակները ապրանքների, այլեւ հատուկ անալիզատորներ, որոնք հեշտ է գտնել Ինտերնետում.

Դրանց միջոցով կարելի է իմանալ կալորիականությունը մակարդակը Սպիտակուցներ, Ճարպեր, Ածխաջրեր ոչ միայն առանձին ապրանքների, այլ ուտեստների. Դրա համար պետք է մտնել անվանումը և ծավալը բաղադրիչների, եւ ծրագիրը հաշվարկի համար անհրաժեշտ տվյալները:

Օրինակելի ցանկի ճիշտ սննդի շաբաթվա լավագույն բաղադրատոմսերը համար նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք եւ snacking

Ճիշտ սննդակարգը

Նախատեսելով սննդակարգը, պետք է դիմել ցանկին սովորական արտադրանք են, քանի որ ավելի հեշտ է վերակառուցվի. Հետեւյալն են օրինակելի ցանկի անգամ, երբ ուտում 6 անգամ օր. Ընդ որում, կարեւոր է հաշվի առնել, որ spacing միջեւ սնունդ պետք է կազմի 2-ից 3 ժամ:

Օր առաջին
  1. Վարսակի շիլա վարսակի ջրի միրգ կամ հատապտուղներ, խաշած ձու, թեյ կամ սուրճ:
  2. Մածուն, խնձոր, հաց.
  3. Սնկապուր, խաշած միս, աղցան բանջարեղեն.
  4. Կեֆիրը և չրեր:
  5. Խաշած անյուղ ձուկ, բանջարեղեն բանջարեղենի.
  6. Կեֆիրը, նարինջ ։
Օր երկրորդ
  1. Անյուղ կաթնաշոռ, հաց, թեյ կամ սուրճ:
  2. Մրգային աղցան, մեկ բաժակ թթված կաթ.
  3. Հավի ապուր, բանջարեղենի ռագու.
  4. Աղցան, գազար եւ խնձորի, կանաչ թեյ.
  5. Գարի խառնուրդ ջրի մեջ, պահածոյացված տավարի միս, թարմ բանջարեղեն.
  6. Բնական յոգուրտ ' առանց հավելումների, խնձոր.
Օր երրորդ
  1. Մյուսլի ընկույզով և նիհար յոգուրտ, թեյ.
  2. Բնական յոգուրտ, խնձոր.
  3. Բանջարեղենային ապուր, խաշած ձուկ, թարմ բանջարեղեն.
  4. Կաթնաշոռ, կեֆիր.
  5. Խաշած հավ առանց մաշկի, այս խառնուրդ ջրի.
  6. Բաժակ թթված կաթ, մի քիչ չիր.
Օր չորրորդ
  1. 2 եփած ձու, հաց, թեյ.
  2. Մրգային աղցան, կեֆիր.
  3. Ձկան ապուր, տապակած բանջարեղեն.
  4. Բնական մածուն, ընկույզ.
  5. Աշխարհի առաջնության մեկը ոչ յուղային տապակած միս, աղցան թարմ բանջարեղեն.
  6. Բաժակ թթված կաթ, հատապտուղ կամ միրգ.
Օր հինգերորդ
  1. Խառնուրդ ջրի հետ: բացի այդ ընկույզ, կանաչ թեյ.
  2. Բանջարեղենային աղցան, ապակի թթված կաթ.
  3. Հավի ապուր, շոգեխաշած բանջարեղեն.
  4. Յոգուրտ, մրգեր.
  5. Ձկան կոտլետ մի քանի, ցորենի շիլա.
  6. Բաժակ կեֆիրի, չրեր:
Օր վեցերորդ
  1. Պանիր-մրգային խառնուրդ, խաշած ձու, թեյ.
  2. Յոգուրտ ավելացնելով հատապտուղներ.
  3. Բանջարեղենային ապուր, խաշած տավարի միս, ցորենի շիլա.
  4. Խորոված դդում, կեֆիր.
  5. Հավի միս, աղցան թարմ բանջարեղեն.
  6. Բաժակ թթված կաթ, չրեր:
Օր յոթերորդ
  1. Մակարոնեղեն ջրի ընկույզով, հաց, թեյ.
  2. Կեֆիրը և չրեր:
  3. Ականջի են յուղազերծ ձուկ աղցան թարմ բանջարեղեն.
  4. Միրգ կամ հատապտուղներ, թթու.
  5. Շոգեխաշած տավարի միս, այս սնունդ.
  6. Մի փոքր կաթնաշոռ, խնձոր.
Կարեւոր! Վերջին սնունդը պետք է իրականացվի ոչ ուշ, քան 4 ժամ առաջ bedtime.

Ինչ արդյունքների կարելի է հասնել ճիշտ սննդով

Երբ մարդը կարգավորում սնունդ է, նրա օրգանիզմում տեղի են ունենում հետևյալ փոփոխությունները:
  • արագացված փոխանակման գործընթացները;
  • կարգավորվում է մարսողությունը;
  • նվազում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը;
  • ժամանակին դուրս են բերվում ապրանքներ նյութափոխանակության;
  • բարձրանում է իմունիտետը:

Այս փոփոխությունների արդյունքում նվազում և մարմնի զանգվածի. Կարեւոր է հիշել, որ առողջ մարդու կգ լինել չի կարող, եւ վերականգնման կենսական գործընթացների կարգավորվեն, եւ քաշը.

Ինչպես սնվել արագ քաշի կորուստը

Ճիշտ կազմակերպելով ձեր դիետայի առկայության դեպքում ավելորդ քաշ կարելի է կորցնել 2-ից 4 կգ.

Բայց եթե ուզում է արագացնել այս գործընթացը, անհրաժեշտ է պահպանել նման կանոնները:
  • ուտել մասնակի, յուրաքանչյուր 2-3 ժամ փոքր բաժիններով;
  • համ սնունդ, դարչին, մեխակ, պղպեղ ու համեմ, որոնք արագացնում են փոխանակման գործընթացները;
  • խմել ոչ պակաս, քան 2 լ ջուր;
  • օգտագործել կանաչ թեյ, որը նպաստում է արագ մաքրել օրգանիզմի;
  • հաճախել մերսման սրահ և շոգեբաղնիք, ներառեալ լողավազան;
  • սպորտով զբաղվել:

Բացի այդ, անհրաժեշտ է շատ լինել մաքուր օդում, վերելակներից օգտվել եւ ավելի հաճախ է քայլել ոտքով.

Ճիշտ սնունդ, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, թույլ են տալիս ոչ միայն ավելի արագ են նիհարել, բայց և բարելավել ընդհանուր ինքնազգացողության վրա, ինչպես նաև պահպանել մկանները վիճակում. Դա շատ կարեւոր է, քանի որ բազմաթիվ կանանց անհրաժեշտ է նկատել, որ կորցնելուց հետո կգ մարմինը կարծես փափուկ եւ սիրուն չի. Դրանից կարելի է խուսափել, եթե հաճախել մարզասրահ կամ պարբերաբար զբաղվել տանը.

Ճիշտ սնունդ, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն

Վարժությունների համալիր փորի կարելի է վերցնել իր հայեցողությամբ. Եթե նպատակը թարգմանությունը ճարպ է մկանային զանգվածը, համապատասխանում է աերոբիկա, նետվելով վրա պարան, squats եւ այլ ուժային բեռը.

Իսկ որպեսզի մարմինը կարճ ժամանակում ձեռք է բերել խնամված ուրվագծերը, ավելի լավ է զբաղվել յոգայով, պարով կամ լողով. Նման զորավարժությունները ոչ միայն նպաստում են մարմնի contouring, այլև ամրացնում է սիրտ-անոթային և շնչառական համակարգի, ինչպես նաև կնոջը դարձնում են ճկուն և պլաստիկ.

Ինչպես պահպանել արդյունք արդյունքի

Ինչպես հաճախ կարելի է լսել կանայք բողոքներ, որ կորցրել է այնպիսի աշխատանքով ֆունտ շուտով վերադարձան, հաշվի առնելով, որ հետ զույգին "եղբայրների"! Ցավոք, սա շատ տարածված խնդիր է ։

Ինչպես պահպանել ստացված արդյունքը այն բանից հետո, երբ քաշը եկել նորման?

Պետք է կատարել պարզ կանոնները:
  • պահպանել ռեժիմը սննդի եւ ընդունում է սննդի նույն ժամանակ;
  • վերահսկել կալորիականությամբ մթերքների և հարաբերակցության Սպիտակուցներ, Ճարպեր, Ածխաջրեր դիետայի;
  • խմել ոչ պակաս, քան 1,5 լիտր ջուր;
  • փորձում է օգտագործել քաղցրություն, ապխտած և միջոցները, ինչպես նաև գազավորված և ալկոհոլային խմիչքները,
  • քնել է ոչ պակաս, քան 8 ժամ;
  • չի կիրճ գիշեր;
  • երկար լինել մաքուր օդում.
  • զբաղվել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն:

Ամենակարեւորն այն է, հիշել, որ կանոնների պահպանումը առողջ սննդի, դա ժամանակավոր միջոց է կորցնում ավելորդ կիլոգրամների, այլ ՝ կյանքի ոճ է: Հետևեք այս սկզբունքներին, դուք այլևս երբեք չեք տեսնի վախեցնող թվեր ծավալների եւ տհաճ "bagels" իրան.

Տարածված սխալներ, կամ ինչո ՞ ւ չի հեռանում քաշը

Եթե փորձ է նիհարել, ապարդյուն անցան, եւ քաշը դեռ չի հեռանում, պետք չէ խուճապի մատնվել. Իմաստուն վերլուծել սեփական գործողությունները և բացահայտել սխալները:

Նրանք կարող են լինել այդպիսին:
  • բացակայությունը նախաճաշից;
  • սնունդը ոչ պակաս, քան 4 անգամ մեծ բաժիններով;
  • ուշ եւ առատ dinners;
  • չպահպանելը կալորիականության և հաշվեկշռի Սպիտակուցներ, Ճարպեր, Ածխաջրեր;
  • չարաշահում սպիտակուցներ μնական է, թե ինչի հաշվին է կատարվում ակտիվ շարք մկանային;
  • ոչ բավարար ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը;
  • միապաղաղ վարժություն.
  • քնի պակասը;
  • nervousness եւ սթրեսները;
  • ընդունելություն որոշ դեղերի.

Խոսելով սխալների մասին, չի նշել, ապխտած. Դա սովորություն է ինքն իրեն վնասում է առողջությանը և կարող է առաջացնել խախտում է նյութափոխանակության, ինչի հաշվին տեղի են ունենում "թռիչքներ" քաշի. Բացի այդ, շատ մարդիկ, ցանկանում է թարմացնել շնչառությունը հետո ծխել ծխախոտը, օգտագործում են խեժ, անանուխի կոնֆետ կամ pastilles, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար:

Բայց եթե ամեն ինչ ճիշտ է, ըստ տվել առաջարկությունների, քաշը շատ արագ կգա նորման և պահել աջ նշագծին.