Նիհարել 3 շաբաթ: մարզումների ծրագիրը

Գլխավոր ընկերուհու բոլոր 3 շաբաթ պետք է առատ շրջանային մարզումը (չենք մոռանում է մարզումները!), մշակվել է մեր փորձագետ – կրկնակի Եվրոպայի չեմպիոն, ֆիթնես, վարպետության մարզիչ է մարզասրահ ակումբի "World Class Վեպերի".

մարզումը համար

Մարզումների ծրագիրը առաջին շաբաթվա ընթացքում

Երկուշաբթի: ուժային + սիրտ
Երեքշաբթի: սիրտ
Միջավայր: ուժային
Հինգշաբթի սիրտ
Ուրբաթ: ուժային + սիրտ
Շաբաթ, հանգիստ
Կիրակի էր: հանգիստը

ՍԻՐՏ: Ընտրությունը շաբաթ – արագ քայլելիս կամ դանդաղ վազք զարկերակի վրա 60-70% - ի առավելագույն երկարությունը 1 ժամ: Ի դեպ, վերին սահմանը զարկերակի որոշվում է բանաձևով:
(220 – տարիքը) x 0,7

ՈՒԺԱՅԻՆ ԾՐԱԳԻՐԸ: պետք է լրջորեն Զբաղվել, բայց առաջարկած տարբերակը նվազագույն հոգնեցնող է և առավել ներդաշնակ. Մարզումը բաժանվում է 2 մասի 2 փոքր շրջանակի համար:

Նախ 3 անգամ կատարում ենք դրանցից առաջինը (հանգիստ միջեւ "որպես էլեկտրաէներգիայի խնայող" – 60 վայրկյան) ։ Այնուհետեւ 3 րոպե պատրաստվում է նոր ուժերի և անցնում ենք երկրորդ շրջանում, գործող նույն սխեմայով: անցնում է 3 անգամ respectum նրանց միջեւ 60 վայրկյան. Ամեն ինչ!

Շրջանակը առաջին

Հարձակումներին առաջ

  • Կանգնել ուղիղ: ոտքերը լայնությամբ կոնքի, ձեռքերը գոտու. Մի քայլ ետ կընկնի խորը հարձակվելը, թեքում երկուսն էլ ծնկի 90 աստիճանով:
  • Մղել դուրս երկրպագուների աջակցության ոտքերը սեռից եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Կատարել 20 կրկնողություններից մեկ ուղղությամբ, հետո նույնքան էլ ' մյուսը.

Stanovaya ստեղծագործելու հետ dumbbells

  • Տեղադրել ձեր ոտքերը լայնությամբ կոնքի, փոքր-ինչ թեքում է ծնկի ու վերցնել dumbbells քաշով 4-5 կգ (արկեր սուտ դիմաց thighs).
  • Պահպանելով claudicatio մեջքի ցավի, հեռացնել taz առաջ և իջեցնել բնակարանային մինչև զուգահեռներ սեռի. Dumbbells այդ պահին պետք է նման սահում ոտքերը – անցկացման կճեպով, քանի որ մոտ է նրան.
  • Վերադառնալ ելման դիրք: Անել 20 կրկնողություններից.

Ձգտումն է լանջին

  • Վերցնել իրավիճակը "Stanovaya բեռ": taz հատկացված առաջ, ծնկները փոքր-ինչ թեքում է, մեջքը ուղիղ, յուրաքանչյուր ձեռքը ՝ ապուշ քաշը 4 կգ:
  • Պահպանելով փոքր claudicatio մեջքի ցավի եւ բերելով թիակի է շրջանային ողնաշարի, քաշեք արկեր են որովայնի ներքեւի. Դա կրկնել: Անել 15-20.

Pushups

  • Կանգնել հարված պառկած է: ոտքով լայնությամբ կոնքի, մարմինը երկարացված է ուղիղ գիծ գլխից մինչեւ ինչի. Իջնել ներքեւ բոլոր կորպուսի, claudicatioая իրան ու չի բարձրացնելով taz վեր.
  • Անել 12-15 կրկնողություններից. Եթե դժվար է, կատարել վարժությունը կարելի է ծնկի.

Վերադառնալ twisting (աաի-ի մամուլ)

  • Պառկել մեջքի վրա: ձեռքերը մաքրել գլուխը, իսկ ոտքերը թեքում այնպես, որ ստացվել է երկու ուղիղ անկյան – ծնկի եւ hip հոդերի, իրան սեղմել հատակին.
  • Պահպանելով պարիսպ անշարժ հաշվին մկանային լարվածության մամուլը պոկել taz-ից սեռի. Վերադառնալ ելման դիրք, ծնկի չի թեքում. Անել 20-30 կրկնողություններից.

Երկրորդ շրջան

Հատկացումը ձեռքի հետ dumbbells-ի կողմից

  • Կանգնել ուղիղ, ոտքերը դնելով լայնությամբ pelvis եւ փոքր-ինչ թեքում է ծնկի. Ապուշ (2-3 կգ: յուրաքանչյուր) պահել մակարդակով hips: elbows փոքր-ինչ թեքում եւ տեղակայված կողմից:
  • Չփոխելով անկյունում անկյուն համատեղ, բարձրացնել ձեռքերը վերև միջոցով կողմից ՝ զուգահեռներ սեռի.
  • Կարեւոր է: փորձում ենք քաշեք ուսերին է ականջները. Վերջնական կետի ուսի, մի անկյուն եւ խոզանակ պետք է ապացուցել, որ մոտավորապես նույն մակարդակի վրա. Վերադառնալ ելման դիրք: Անել 20 այնպիսի կրկնողություններից.

Ընդլայնումը ձեռքերի լանջին հետ dumbbells (2 kg)

վարժություն
  • Վերցնել իրավիճակը "բեռ է լանջին": մասնաշենք զուգահեռ հատակին, ծնկները փոքր-ինչ թեքում, ծանրաձողեր life է որովայնի ներքեւի (A). Unbend ձեռքերը մինչեւ զուգահեռներ սեռի (B). Բերել նրանց ետ – դա կրկնել: Որպեսզի 20.

Հատկացումը ազդրի պառկած

  • Հագնում հագնում հորթ երկարությունը քաշը. Պառկել կողքին (մեկ ձեռքի տակ գլուխը, երկրորդ հարմար հանգում է խճճվել) եւ ծունկ տղա ծնկի է – կայունության ապահովման համար դրույթները ։
  • Պահելով որովայնի մկանները մշտական լարվածության մեջ, բարձրացնել վերին ոտքը մինչև զուգահեռներ հատակի կամ փոքր-ինչ բարձր է ։ Իջեցնել վերջավորության (միայն ոչ ամբողջությամբ հատակին, պարզապես դիպչել նրա քիթ) – ու կրկին բարձրացնի վեր.
  • Անել 30 կրկնողություններից այս կողմը ։ Հեռու, որպեսզի իզուր ժամանակ կորցնել, անցնել հաջորդ վարժություններ, պառկած է նույն կողքին: այժմ աշխատում է լինելու ստորին ոտքը.

Բերելով ազդրի պառկած

  • Ուղղել ստորին ոտքը, իսկ վերին դնում նրա առջեւ, թեքում ծնկի 90 աստիճան (թմբկափայտ եւ lightning – կիսամյակային). Առանց կռում ստորին վերջավորության, բարձրացնել նրա մինչեւ. Կատարել 30 նման կրկնողություններից.
  • Այնուհետեւ գլորում է այլ ուղղությամբ, եւ անել նրա նման մանիպուլյացիայի ոտքերով: սկզբում 30 կրկնողություններից "առեւանգումը ազդր", հետո նույնքան էլ ' "բերում".

Դասական twisting (վերին մամուլը)

  • Պառկել մեջքի վրա: ձեռքերը, թեքում առաջ, ոտքերը մոտավորապես 90 աստիճան է այնպես, որ չալաղաջ snuggled է հատակին. Սահուն կերպով բարձրացնել ուսերը և թիակի: lacrimis մեկ vertebra այլ – իրան.
  • Այնպես լղոզված է վերադառնալ ելման դիրք: Կատարել 20-30 կրկնողություններից.

* Դահլիճում այդ վարժությունները կարելի է կատարել ոչ պառկած, իսկ հատուկ նախագծված այս մարզասարքերով ... Կարեւոր է հիշել, ահա թե ինչ:

  • Առաջին դեպքում (վերացական ոտքերի) պահել ձեր մեջքը պետք է ուղիղ, պետք է կրթել hip-ի կողմից տեսանկյունից ոչ ավելի, 45 աստիճան (դա սահմանափակում է հնարավորությունների հոդերի), չի կատարել շարժումների գոտկատեղ և չի շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում է վերադառնալ simulator, չի թեքել pelvis.
  • Կատարելով բերելով, պահպանել է նույն կանոնները գումարած վերադառնալ ելման դիրք չի jerk, ինչպես սահուն, այլապես վտանգ կա ձգվել ներքին մակերեւույթը է hips.

Մարզումների ծրագիրը երկրորդ շաբաթը

Երկուշաբթի: ուժային + սիրտ
Երեքշաբթի: սիրտ
Միջավայր: ուժային + սիրտ
Հինգշաբթի սիրտ
Ուրբաթ: ուժային + սիրտ
Շաբաթ, հանգիստ
Կիրակի էր: հանգիստը

ՍԻՐՏ: Հիմա այն ավելի շատ – 5 մարզումների, էլ 1 ժամ եւ միջին տեմպերով. Օրերին ուժային պարապմունք է աշխատում ենք այնպես, ինչպես առաջին շաբաթվա ընթացքում: Մնացած գանձում բարձր է: բարձրացնում անկյունը treadmill 4-5 աստիճանով: Կարևոր է նաև պահպանել սահմանների զարկերակի (60-70% առավելագույն) – տեղափոխման արագությունը մի քիչ կնվազի:

ՈՒԺԱՅԻՆ ԾՐԱԳԻՐԸ: Շարունակում ենք "մրրիկ" ծրագրի առաջին շաբաթվա (կատարել նախ առաջին, ապա երկրորդ շրջանը). Գումարած կարելի է բարդացնել բեռը: հանգստի փոխարեն ներսում շրջանակների անցնել, պարան – 60 վայրկյան. Անցնելով առաջին մասի մարզումները երկրորդ, նույնպես կարելի է անցնել, 1 րոպե: հասցնի հանգստանալ եւ պատրաստել սարքավորումներ պետք է 2 րոպե.

Մարզումների ծրագիրը երրորդ շաբաթ

Երկուշաբթի: ուժային + սիրտ
Երեքշաբթի: սիրտ
Միջավայր: ուժային + սիրտ
Հինգշաբթի սիրտ
Ուրբաթ: ուժային + սիրտ
Շաբաթ, հանգիստ
Կիրակի էր: հանգիստը

ՍԻՐՏ: Փոխվում հայեցակարգը. Օրերին ուժային մարզումների գնում կամ սկսել է բլուրը – 4-5 աստիճանով ղեկի հետքերը (եւ այդպես 1 ժամ). Մնացած երկու – կատարում ենք ընդմիջում մարզումը: Օրինակ, նման:

2 րոպե: ոտքով քայլում (նախավարժանք);
4 րոպե: վազում է զարկերակի 70% - ի առավելագույն;
2 րոպե: ավելացնել տեմպը մինչև զարկերակի 80% - ից առավելագույնը.
2 րոպե: հանգիստ զարկերակի վրա է 60% առավելագույն.
Ընդամենը պետք է հաղթահարել 5 այդպիսի շարքի (նախավարժանք կատարվում է մեկ անգամ): Իսկ հետո գնալ կախել մամուլ (մենք դա լուրջ).

ՈՒԺԱՅԻՆ ԾՐԱԳԻՐԸ: Առանց պարան միջեւ շրջանակների արդեն չի կարող անել.

29.08.2018