30 օրյա ծրագիր է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Մենք պատրաստ ենք ձեզ համար վերադաս որոշումը պայքարում են ավելորդ կիլոգրամների - ուղեցույց ծրագրի համար նախատեսված է մեկ ամիս ։

30 օրվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ է կատարել տարբեր տեսակի վարժություններ, որոնք բարձրացնում են սրտի տոկոսադրույքը, ամրապնդում է մկանները եւ հոդերի, բարելավել տոկունություն ու շարք շարժումների, եւ մնում է առողջ եւ հավասարակշռված սննդի.

Կախված ինտենսիվության ձեր մարզումների, տվյալ ծրագրով դուք կարող եք կորցնել մոտ 8-10 կգ ամսվա ընթացքում, զբաղվելով ընդամենը մեկ ժամվա ընթացքում ամեն օր.

30 օրյա ծրագիր է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Հիմնական բաղադրիչները տվյալ ծրագրի համար

Aerobic վարժություն

Առավել արդյունավետ միջոց է ավելի շատ կալորիա այրել ընթացքում մարզումները է բարձրացնել տոկոսադրույքը երկար ժամանակահատվածում. Aerobic վարժություն հաջողությամբ հաղթահարել այս խնդիրը, saturating թթվածնով ձեր մարմինը եւ ստիպելով ձեզ քրտինքը.

Չափավոր սիրտ-անոթային վարժություններ – քայլելով, չափել հեծանվավազք, աերոբիկայի միջին տեմպով է տալիս ձեզ հնարավորություն է այրել կարգի 280-540 կալորիա ժամում, կախված ֆիզիկական պատրաստության և ձեր քաշը.

Ավելի ուժեղ aerobic վարժություն – աստիճաններով, լեւոնը պարան, արագ վազում, ակտիվ օգտագործում անվաչմուշկներ – թույլ է տալիս ձեզ վայելել 550-1200 կալորիա ժամում.

Ճիշտ կորցնելու ավելորդ քաշի պայմաններում ծրագրեր ձեզ անհրաժեշտ է ստանալ առնվազն 30 րոպե սրտանոթային վարժություններ օրական.

Ուժային մարզումները

Շինարարությունը մկանային մեծացնում է ձեր քաշի կորուստ, այլ կերպ, քան aerobic պարապմունքներ: Երբ դուք աշխատում onerante, դուք բարձրացնել մկանային զանգվածը, որը փոխարինում է միմյանց fat գործվածքների.

Իսկ քանի որ մկանային բջիջները մի քանի անգամ metabolic ակտիվ են, քան ճարպը, դա նպաստում է հիմնական մակարդակի նյութափոխանակության մեջ մարմնի. Դա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ կալորիա այրել հանգիստ վիճակում է, քան էր մինչ այդ.

Մեր ծրագիրը նիհարելու համար նախատեսում է կատարում երկու կամ երեք 20 րոպեանոց դիմադրություն շաբաթվա ընթացքում, որոնք ներառում են այնպիսի վարժություններ, ինչպես աշխատանքային dumbbells, pushups, squats, բեռը մկանները մամուլը:

Համատեղել մարզումները, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր սրտի տոկոսադրույքը եւ այրել ճարպ, կառուցման շնորհիվ մկանները են իդեալական լուծում!

Ժամանակ նման շրջանաձեւ մարզվելը, դուք կարող եք արագ անցնել միջեւ ինտենսիվ վարժությունների - ի նման, թե ինչպես է բարձրանում աստիճաններով, վազք է կոշտ տեղանքով եւ նետվելով վրա պարան եւ բեռների հետ կշեռքների, դարձնելով խորը squats եւ հարձակումներին, աշխատելով dumbbells.

Ուժային մարզումները

Ընդմիջում բեռը

Ավելի քան 30 ցերեկային ծրագրեր դուք կգտնեք, որ յուրաքանչյուր հաջորդ մարզումը տրվում է ձեզ ավելի հեշտ է նախորդից: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը դարձել է ֆիզիկապես ավելի պատրաստված են:

Այնուամենայնիվ, այն նաեւ ենթադրում է, որ դուք սկսում է այրել քիչ քանակությամբ կալորիա, եթե ոչ փոխել է իր մարզումները: Կատարումը արագընթաց ընդմիջում մարզումների կօգնի ձեզ կտրուկ բարձրացնել տոկոսադրույքը, ինչի արդյունքում այրվել է ավելի շատ կալորիա.

Զորավարժությունները իրականացվում են մշտական, միջին տեմպերով. Բայց ամեն մի քանի րոպե դուք արտադրել առավելագույն ակտիվության աճին ընթացքում, մոտավորապես 30 վայրկյան հետեւեք ձեր զորավարժությունների հենց եռանդուն տեմպերով, որը միայն կարող զարգանալ.

Այնուհետեւ պետք է մեկ - երկու րոպե հանգստի նույն արագությամբ և նոր պոռթկում. Ծրագիրը խորհուրդ է տալիս կատարումը 30 րոպե ընդմիջում մարզումների ոչ պակաս, քան 3-4 շաբաթը մեկ անգամ:

Ձեր հիմնական սննդի ծրագիրը

Ծրագիրը պետք է ապահովի բավարար քանակությամբ վիտամիններ եւ nutrients պահպանել դրական էներգիայի և նյութափոխանակության, ստեղծելով դեֆիցիտը կալորիա:

Ձեր օրյա դիետայի պետք է ներկա սնունդ են բոլոր կենսական խմբերի սննդամթերքի, ներառյալ միրգ, բանջարեղեն, ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր.

Օպտիմալ սնունդ ծրագրի

Սննդի հարուստ սնուցիչների, ջրով եւ մանրաթել նպաստում են քաշի նվազեցմանը բարձրացման հաշվին հագեցվածությունը միջեւ սնունդ. Նման արտադրանքները վերաբերում է թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, լոբի եւ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Հարուստ է սպիտակուցներով սնունդ նաեւ օգնում է վերահսկել ախորժակը և վերականգնում է մկանային հետո բեռների.

Լավ ընտրություն կլինի: հավի կրծքամիս կամ հնդկահավ, ձուկ, լոբի, ոսպ, յուղազերծ կաթ կամ յոգուրտ: Ճարպեր բարձրացնում են կլանում է nutrients GIT եւ անհրաժեշտ է լիարժեք աշխատանքի համար ուղեղի. Առողջ աղբյուրները ճարպեր – ընկույզ, կտավատի սերմեր, բուսական յուղեր, ավոկադո.

Արգելված սննդի

Սպիտակուց

Այն սննդամթերքը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, շաքար և վնասակար ճարպեր, կարող են թուլացնել ձեր ջանքերը քաշի կորուստ, եւ բարձրացնել վտանգը սրտի հիվանդության.

Մենք խորհուրդ ենք տալիս սահմանափակել կամ վերացնել սպառման ապրանքների ֆաստ-սննդամթերքի, բեկոն, երշիկ, մակարոնեղեն, չիպսեր, կոնֆետներ եւ հյուրասիրւթյունը.

Կենտրոնանալ առողջ սնունդ, որը դուք կարող եք վայելել, այլ ոչ թե ապրանքների, որոնք միայն հավաքում են քաղցի զգացումը. Որքան շատ է նման "հաճելի" արտադրանքի, դուք կարող եք ընդգրկել ձեր ցերեկային սննդակարգը, որ ավելի հավանական է, որ 30 օր մեթոդ կբերի ձեզ երկարաժամկետ հաջողությունը ։

31.08.2018