Վարժություններ համար որովայնի, տալիս մարդկային բարությունը, եւ իրան եւ առաջարկություններ

Ժողովրդականությունը դիետաների, այդ թվում էքստրեմալ, չի նվազեցնում նշանակություն սպորտի ավելորդ քաշի դեմ պայքարում; առանց կանոնավոր մարզումների պահպանել մարմնի զանգվածը պատշաճ մակարդակով բավականին դժվար է, քանի որ արագ կորցրած քաշը կարող է նաեւ արագ վերադառնալ: Միայն ճիշտ ընտրված վարժություններ ՝ նիհարելու համար երբ ամենօրյա դրանց կատարման վիճակի է տալ ցանկալի սիրելի, առանց վնաս է օրգանիզմի համար. Իհարկե, խորհուրդ է տրվում փոխել սնունդ է, այլ նաև ապրելակերպ, որպեսզի շուտափույթ ազդեցությունը կորցնելու ավելորդ քաշը, այլ նաեւ պահպանել առողջ և երիտասարդ տեսք երկար տարիներ ։

ինչպես արագ նիհարել

Հաճախ խնդրահարույց գոտիներ, որոնց մեջ կուտակվելու հատկություն ունեն հատվածում առկա է ճարպային կուտակում են փորը, boca եւ thighs. Մարզումը ազատվելու համար ավելորդ կիլոգրամ կուտակված այդ գոտիներում պետք է ուղղված լինի տաքացում, և ակտիվ աշխատանք է մկանային, ինչպես նաև ընդհանուր արագացնել նյութափոխանակության, աճող հոսքի թթվածնի արյունը, արագ եզրակացություն խարամ եւ տոքսիններով մարմնից.

Ջերմ-up նահանգապետն

Սկսելու համար պարապմունքների անհրաժեշտ է ճիշտ կազմակերպել մարզվելը. Ջեռուցում և ձգվում ligaments եւ հոդերի կօգնի կատարել վարժություններ ավելի արդյունավետ է, բացի այդ թույլ է տալիս պատրաստել մկանները ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, առանց ցավի եւ հոգնածության իր ավարտին ։ Գլխավորը ոչ թե չափազանցել է է մարզումները, ծախսելով դրա վրա շատ ջանք ու հասցնելով մարմինը, մինչև հոգնածություն ու անհնարինության իրականացնել լիարժեք մարզում ։

Ժամանակ, առանձնացող է մարզվելը, չպետք է գերազանցի 5-7 րոպե: Ընդհանուր պատրաստում մարմնի համար կարող է հանդիսանալ հաշվով տեղում, լեւոնը պարան 1-2 րոպե: Ավելին, անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները խնդրահարույց գոտիների մարմնի, կատարելով դանդաղ լանջերը, squats, Mahi ոտքերով 10-15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր վարժություն. Նման մարզումը կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը, արագացնել lympha fluunt եւ բարձրացնել զարկերակային մինչեւ 140-150 հարվածների, ծառայելով լավ նախապատրաստություն է ինտենսիվ մարզման ժամանակ ։

Վարժություններ մկանների իրան եւ տալիս մարդկային բարությունը որովայնի

Որպեսզի փորը հարթ, կան տարբեր համալիրներ դասերի. Ընդհանուր տեւողությունը մարզումները սկսնակների համար — 30-40 րոպե, ավելի պատրաստված է մինչև 1 ժամ:

Այդ ժամանակ կարելի է ընտրել ավելի հարմար վարժություններ կատարելով նրանց 20-25 կրկնողություններից. Ցանկալի է տրվի ժամանակ ֆիզիկական ակտիվության պակաս, 4-5 անգամ: Հետո կայունացման քաշի կարելի է կրճատել մարզումները մինչեւ 3 անգամ:

  1. Առավել պարզ վարժություններ համար որովայնի — ռիթմ մամուլը հատակին, մեղադրյալի կամ գրատախտակի համար մամուլը: Կատարման համար պետք է պառկել հարթ մակերեւույթ, ամրապնդել ոտքերը եւ արտադրել վերելքներ կորպուսի վեր է մոտ 90 աստիճան: Մեկ մոտեցում պետք է կատարել գոնե 20-30 կրկնողություններից. Համար մարզումները կոսիխը որովայնի մկանները բարձրանալիս մարմինը պետք է թեքում կողքի, այլապես ձախ կամ աջ.
  2. Եւս մեկ վարժությունը հետևյալն է: դրույթները պառկած է մեջքի վրա, երբ մի քիչ Բենտը ծնկների, ոտքերի, ընդ որում ՝ ձեռքերը պետք է ուղղակի պատճառով գլուխը, պետք է արտադրել վերելքներ իրան, ընդ որում դանդաղ ծամել ձեռքերով է խորհուրդներ մատները.
  3. Համար արդյունավետ ... հատակ որովայնի պարիսպ ամուր nestles է մակերեսին, իսկ ուղիղ ոտքերը բարձրանում են մի անկյան տակ է մինչև 45 աստիճան, եւ պահվում է այդ վիճակում մի քանի վայրկյան. Բարդացնել խնդիրը կարելի է արտադրել cottons ոտքերը օդում, որից հետո կամաց-կամաց նրանց չնկատել.
  4. Լավ արդյունքներ է բերում հետևյալ վարժությունը: "վիճակում պառկած է մեջքի վրա, ձեռքերը — հետույքով, կատարվում է խորը շունչ եւ ուշանում է շունչ. Ավելին ոտքերը բարձրանում են 30-40 սմ բարձրության և կատարվում են Mahi ուղիղ ոտքերը, առնվազն 5-10 կրկնողություններից. Հետո ոտքերը շարժվում են հատակին, եւ արվում է արտաշնչում.
  5. Եւս մեկ պարզ վարժություն: "վիճակում պառկած Բենտը գրկում ոտքերով է ներշնչել է արտադրել վերելքներ կոնքի վեր, ընդ որում չալաղաջ պետք է կտտացրել հատակին, իսկ ձեռքի տակ հետույքով.
  6. Կա մի վարժություն, որը կարելի է կատարել նույնիսկ աշխատանքի կամ հեռուստացույցի առջեւ. Է ներշնչել որքան հնարավոր է ուժեղ ներքաշվում որովայնի եւ պահվում է այդ վիճակում է շուրջ 10 վայրկյան, ավելին կատարվում է դանդաղ արտաշնչել. Միավորների քան-կրկնողություններից կարող է հասնել մինչեւ 30-60 պետության հեշտ հոգնածության.

Վարժություններ համար որովայնի

Մեծ ճանապարհ է ազատվել հաստծ ավանդների վրա ստամոքսի և կողմերը — կատարել լանջերը 4 կողմերը-ից 20 անգամ, ամեն. Նաեւ կարելի է անել squats, ամուր սեղմելով ոտքերը հատակին, ընդ որում հաշվի առնելով, որ միացյալ ամրոցի ձեռքը հերթով յուրաքանչյուր ազդրը: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ մշակման կոսիխը մկանային մամուլը:

Ծանրացնելու ձեռքերի dumbbells բերում է ավելի արագ արդյունքներ տալով գեղեցիկ կաղմվածքի մարմինը. Կատարելով սովորական լանջերը, կարելի է վերցնել յուրաքանչյուր թեւի ծայրը քաշը 1,5 կգ, ընդ որում, ամրագրված ձեռքերը բարձրացնել գլխին. Եթե դժվար է արտադրել լանջերը երկու բարձրացրած ձեռքերով, կարելի է դրանցից մեկը իջեցնել ներքեւ.

Ամենահեշտ զորավարժությունների հետ ծանրացնելու: կանգնած կտտացրել հատակին, առանձնապես, չի պաշտպանում անհրաժեշտ է մի քիչ ոտքերը թեքում է ծնկի է, որից հետո հաջորդաբար քաշեք ձեռքերը clamped dumbbells է հակառակ ոտքին: Ընդ որում, օգտագործել թեք մկանները, ինչը դրական է ազդում նիհարել են տալիս մարդկային բարությունը մարմնի.

Մերսման ազդեցություն, ձեռք է բերվել ազդեցության դեպքում hula-Հուպ մկանների ցուցա որովայնի հատվածում առկա է ճարպային կուտակում եւ տալիս մարդկային բարությունը, թույլ է տալիս արագ հասնել ցանկալի գեղեցիկ կաղմվածքի իրան. Կատարել են նման վարժություններ հեշտ է և տնային պայմաններում: Ձեռք բերելով աղաղակել, պետք է օրական արտադրել ամենապարզ համալիր միջոցառումներ.

Է կանգնած, կազմակերպություն Բենտը է elbows ձեռքերը կրծքավանդակի, պետք է առատ շրջադարձ հուպ է իրան 15-20 րոպե կարճ respectum. Բարդացնել խնդիրը կարելի, այլապես թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը, ինչպես նաև դարձնելով հարձակումներին ոտքերի առաջ ։ Պետք է հիշել, որ սկզբնական փուլում կարելի է արտադրել երկար է մարզումները, քանի որ փորը կարող են կապտուկներ և նկատել է, որ կանի անհնար հետագա պարապմունքներ:

Մարզման համար " ոլորտում, hips

վարժություններ համար hips

Ամենապարզ և հեշտ doable վարժություններ կոնքերի — վերելքներ եւ անկումներին աստիճաններով. Նման մարզումները թույլ է տալիս գործի դնել ոտքերի մկանները, ներքին ազդր եւ ավելի արդյունավետ երբ հաղթահարել միանգամից 2 աստիճանով. Տալ սիրելի զուգահեռ hips կարելի է, եթե բարձրանալ աստիճաններով ՝ առանց վերելակի գոնե ընթացքում 5-7 րոպե ամեն օր.

Կա վարժությունների համալիր փորի, որի կատարումը տնային պայմաններում արագ կբերի ցանկալի արդյունքների:

  • Զորավարժությունների պատի մոտ հետևյալն է: անհրաժեշտ է սեղմել ամրագրված մեջքը պատին, տեղադրել ոտքերը լայն ուսերին, որից հետո, կամաց-կամաց լոգարիթմական են, իջնել դրույթները, երբ ոտք է ծնկների պետք է թեքում տակ է ուղիղ անկյան տակ: Այս վիճակում անհրաժեշտ է օգնել, բայց թեկուզ մի քանի վայրկյան, որից հետո կամաց-կամաց ուղղել է պատին.
  • Մեկը լավագույն վարժությունների մարզումը ներքին ազդր կատարվում է այսպես: կանգնած են ուղիղ, ոտքերը մի քիչ ավելի լայն ուսերին, անհրաժեշտ է տեղադրել մի ոտքը բարձր մակարդակի սեռի 20-30 սմ (օրինակ, օգտագործելով մի տուփ), որից հետո կամաց-կամաց խոնարհվել մինչև դրույթները, երբ ազդրի կդառնան կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի հատակին. Morantem այնպես 3-4 վայրկյան, կարելի է կանգնել.
  • Եւս մեկ վարժություն է մարզասրահ դիմաց thighs են դրույթներ կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, պետք է անել հարձակվելը մեկ Բենտը ծնկի ոտքով առաջ, երկրորդ ընդ որում նետում առաջ, այնպես, որ այն ընկնի հատակին, ուղիղ. Շատ կարեւոր է, իսկ անցկացման հավասարակշռությունը տարածումը ձեռքերով, մնալ այդ վիճակում մոտ 7-8 վայրկյան. Բարդացնել խնդիրը կարելի վերցնելով ձեռքը dumbbells քաշը 1-1,5 կգ ։
  • Կան շատ պարզ իրականացնելու համար մարզվելը բոլոր մկանները thighs. Կատարման համար պետք է պառկել գետնին, ձեռքերը տեղը մարմնի երկայնքով, որից հետո բարձրացնել մեկ ոտքը խիստ ուղղահայաց կիսամյակային և կատարել այն շրջանաձեւ շարժման 30 վայրկյան ցանկացած ուղղությամբ.
  • Ներքին մասը ազդրի լավ ձեւավորում է նման գործունեությունը: "վիճակում պառկած է ձախ կողքին պետք է բարձրացնել ուղղակի աջ ոտքը վեր է, լավ է արձանագրել իր ձեռքով, իսկ ձախ ոտքով արտադրել Mahi օդում, թուրքական " հյուրիյեթ նրա աջ. Ավելին վարժությունը կատարվում է նմանապես մյուս կողմից մարմինը.
  • Պառկած է ձախ կողքին ուղղակի ոտքերով, որոնք գտնվում են մի քիչ առաջ կորպուսի, պետք է բարձրացնել նրա աջ ոտքը մի անկյան տակ է 30 աստիճան հարկ, որից հետո ձախ ոտքով արտադրել Mahi, փորձելով ստանալ աջ. Կրկնել 10-15 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը.

Պարապմունքներ գնդակը

Լավ արդյունքներ է քաշը ոլորտում hips բերում է վարժություններ, որոնք պատրաստված օգտագործելով հատուկ ball — in fitball.

  1. Վիճակում պառկած է հատակին պետք է տեղադրել մի ոտքը գնդակը, իսկ երկրորդ, մի քիչ ծավալել ուղղությամբ է կորպուսի, ընդ որում taz կբարձրանա " սեռով. Երկրորդ ուղղակի ոտքով, պետք է կատարեն Mahi մինչեւ դրույթները ուղղահայաց հատակին.
  2. Նստած Մատթեոս եւ շեշտը դնելով ձեռքերը սեռը թիկունքում, պետք է գուլպաներ մամլիչ գնդակը ոտքերը, որից հետո բարձրացնել ամրագրված ոտքերը մինչեւ 40-50 սմ է, ապա, փոքր-ինչ թեքում է, դանդաղ է դնում հատակին. Ընդ որում, անհրաժեշտ է պահպանել եւ բանն է, փորձում է նրան թողնել.

Սնունդ նիհարել

Որպեսզի արդյունավետ նիհարել, պետք է պահպանել սննդի ճիշտ ռեժիմ մարզումից հետո և մինչև նրա սկիզբը: Մասնագետները պնդում են, որ aerobic բեռի համար ավելի լավ է կատարել առավոտյան ժամանակ ծոմի. Եթե տանջում է քաղցի զգացումը, թույլատրվում է ուտել մի փոքր չափաբաժին շիլա, չիր, կամ մի փոքր չափաբաժին ցածր յուղ սպիտակուցային սննդի համար 30-40 րոպե առաջ դասերի. Գերազանց լուծում խմել մի բաժակ կանաչ թեյ նահանգապետն է, որը կարող է արագացնել փոխանակման գործընթացները օրգանիզմում.

Ընթացքում ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն կարեւոր է, որ ձեռքի տակ եղել է մի շիշ մաքուր դեռեւս ջուր.

Կարեւորելով հետ, հետո մեծ քանակությամբ հեղուկ, օրգանիզմը համալրման կարիք ունի իր պաշարների, բացի այդ, երբ առկա է բավարար ծավալի ջրի ավելի արագ ազատվում շլակներից, եւ տոքսիններով.

Դասերից հետո խորհուրդ է տրվում ուտել ոչ շուտ, քան մեկ — մեկուկես ժամ հետո դրանց ավարտը: Այդ ընթացքում օրգանիզմը ակտիվորեն ծախսում փոխանակման գործընթացները կալորիա, ստացված subcutaneous ճարպային պաշարներ. Ավելին հարմար ընդունելության սպիտակուցային սննդից բավարար քանակով, որպեսզի պահպանել մկանները ամուր եւ ամուր.

Ամփոփենք

Որպեսզի արդյունավետ կերպով ազատվել ավելորդ քաշից, անհրաժեշտ է արմատապես փոխել իր կենսակերպը: Ճիշտ և առողջ սնունդ, վարժություններ ՝ նիհարելու համար, պահպանումը օպտիմալ խմելու ռեժիմի, ինչպես նաեւ հրաժարվել վնասակար սովորությունների կօգնեն դարձնել մարմինը սլացիկ եւ գեղեցիկ, ինչպես նաեւ բարելավել ընդհանուր ինքնազգացողությունը եւ տրամադրությունը:

06.09.2018