Ճիշտ սնուցման համար: մենյուն ամեն օր

Է դիետայի համար համակարգով ճիշտ սննդի (PP) կարելի է վարվել այլ կերպ. Կարելի է քննադատել եւ գտնել դրանում թերություններ կամ fanatically է հավատարիմ մնալ իր ողջ կյանքի ընթացքում, հաճույք ստանալով իր արտաքին տեսքը. Բայց այն, որ համակարգը PP արդյունավետ եւ օգնել հազարավոր յուղ, որոնք նվազեցրել են իրենց ձեռքերը փաստ է, ապացուցված ժամանակի եւ հաստատված բժիշկների-դիետոլոգները.

սննդի համար.

Ճիշտ սնունդ — դա ոչ միայն կաղամբ գնալ եւ եփած մի քանի ձուկ. Տակ համակարգ PP ստեղծվել են միլիոնավոր դեղատոմսերի համար նախաճաշից, ճաշից եւ ընթրիքից, որոնցից շատերը բավարարում կարիքները մարմնի եւ արժանի է մուտք գործել ծրագիրը ճիշտ սննդի յուրաքանչյուր մարդու.

Ծրագիրը PP

  • Առաջնորդվում է "սննդի բուրգը", ըստ որի 40% ուտեստների ձեր սեղանին պետք է պարունակի բարդ ածխաջրեր (դրանք ներառում են ամբողջ ցորենի հաց, բոլոր տեսակի հացահատիկային, բացի մանանա, ինչպես նաեւ շիլաներ), 35% - ը, — սա թարմ և վերամշակված տոմսի կամ խմորի բանջարեղեն և միրգ, իսկ 20% — ն է դա օգտակար սպիտակուցներ (յուղալի միս, ցանկացած տեսակի թռչուններ եւ ձկներ, կաթնաթթվային և կաթնամթերք). Մնացած 5% - ը կարող են բաժին է ընկնում ճարպեր և շաքար.
  • Համատեղել միս բանջարեղենով և մրգերով:
  • Եթե շատ են ուզում, ապա կարելի է մի քիչ քաղցր. Բայց չպետք է գերազանցի թույլատրելի նորման շաքարավազ արտադրանքի մի քանի ժամ 5 թեյի գդալ. Իսկ ավելի լավ է ընդհանրապես փոխարինել շաքարը վրա մեղր. Բոլոր աղանդեր կարելի է օգտագործել միայն օրվա առաջին կեսին, որպեսզի հասցնեն մինչեւ երեկո այրել ստացված կալորիա.
  • Հետևեք, որ ձեր օրգանիզմը ստացվել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ (մարդու պահանջվում է ոչ պակաս, 100-150 գ օրվա ընթացքում). Protein է շինարարական նյութերը, թարմացվել է բջիջները և աջակցող աշխատունակությունը մկանները. Եթե դուք հրաժարվել են միս եւ թռչուն, պետք է օգտագործել բուսական սպիտակուցներ, որոնք մեծ քանակությամբ առկա է legumes, ընկույզ եւ խարկով.
  • Շրջանցելու կողմի կիսաֆաբրիկատներ, արագ սննդի եւ սոուսներ, ինչպես նաեւ պահածոներ: Շաքարավազ եւ աղ մեծ քանակությամբ ավելացված նույնիսկ կետչուպ.

Ժամկետները

Յուրաքանչյուր դիետան կարող է կիրառվել միայն սահմանափակ ժամկետով: Ըստ հասնել արդյունքի, պետք է անցնել առողջ սնունդ. Եթե սկսել պահպանել ճիշտ սննդակարգ, ապա հրաժարվել սիրելի ու վնասակար սննդի եւ ամենեւին էլ չի լինի: Բայց հարկավոր է խստորեն վերահսկել ժամանակ եւ սպառման ծավալը այնպիսի ապրանքների, ինչպես նաև փոխհատուցել դրանց կալորիականությունը ֆիզիկական գործունեության.

Ճիշտ սնունդը, այնքան ճիշտ է և դրական է, որ այն կարելի է և նույնիսկ պետք է պահպանել ամբողջ կյանքի ընթացքում ՝ հանուն գեղեցիկ կազմվածքի ու առողջ տեսքը.

Ժամանակն է կազմի համար բաժիններում!

Ինչպես է կազմել պլան սննդի պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Անհատական պլանավորումը սեփական ճաշացանկ մեկ օր, մեկ շաբաթ, մեկ ամիս կօգնի զարգացնել սովորություն է ճիշտ սնվել և խիստ որոշակի ռեժիմով: Մասնակի – առնվազն 3 անգամ, իսկ ավելի լավ է 5-6 անգամ, քանի ժամ ռեժիմը սննդի գրավականն է պարենային առարկաներից. Չի վարանում կամ վերափոխել ձեր սովորական ռեժիմը ։ Նիհար է իր lifestyle կազմելիս ծրագրի.

Ռեժիմը սնունդ "արտույտները" (մարդկանց, որոնք արթնանում են, օրինակ, ամն-6.00-ը, իսկ դրվում 22.00-ին)

  • "Առավոտյան ժամը 7.00 Նախաճաշ
  • Ժամը 10.00 կազմակերպում է իր երկրորդ թեթեւ նախաճաշ
  • Ժամը 13.00-ի սահմաններում գնալ ճաշ
  • Ժամը 16.00 համար մարտահրաւէրներ թեյ
  • Ժամը 19.00 ճաշ

Սննդի ռեժիմը համար "բուեր" (մարդկանց, աճը հետո 9.00 ժամ, եւ որոնք պառկում են քնելու ժամը 00.00 գիշեր)

օգտակար սնունդ
  • Առավոտյան ժամը 10.00-ին Նախաճաշ
  • Ժամը 13.00-ի սահմաններում ժամանակ լանչի
  • Ժամը 15.00-ին հարկավոր է ճաշել
  • Ժամը 17.00-ին գնալ նախաճաշիկ
  • 20.00 ժամանակն է ընթրել

Այսպիսով, կարգավորել ռեժիմը սննդի ընդունման իր առօրյան.

Հիմնական առաջարկություններ

  • Նախաճաշ պետք է մեկ ժամ հետո վերելքի
  • առավոտյան սոված փորին խմեք 250 մլ տաք պարզ, ջրի
  • ցանկացած սնունդ աջակցել ժամանակ 2-3 ժամ
  • նստել է ընթրել շուտ կամ ոչ ուշ, քան երկու ժամ է քնել

Ճիշտ նիհարելու անհրաժեշտ է հաշվառել կալորիա բոլոր ուտում արտադրանքի. Դրա համար ստանալ գրքույկ կամ հատուկ ծրագիր է հեռախոսով, եւ դնում հատկորոշման նույնիսկ ծավալով ջուր կամ հյութ որոնք խմել ։

Որ կարեւոր է կազմելիս մենյու

  1. Գեղանկարչություն մեկ շաբաթյա մենյու, անմիջապես պատրաստեք ցուցակ մթերային խանութներում: և անմիջապես տարածել, թե որ օրն է, որ դուք պետք է եփել. Առանձին օրեր պետք է, օրինակ, ստանում է հավի միս եւ ձուկ. Մի օր պետք է դնել թեթև բանջարեղենային աղցան ճաշի եւ սննդարար տավարի սթեյք ճաշ և այլն:
  2. Չի կարելի բաց թողնել նախաճաշը, նույնիսկ եթե ոչ մի զգացում սովից ։ Ամեն նախաճաշ պետք է լինի հավասարակշռված եւ սննդարար — 50% ցերեկային նորմերը ածխաջրեր պետք է բաժին է ընկնում նախաճաշ, սպիտակուցներ թողեք 30%, ճարպեր – 20% - ով:
  3. Ընթրիք պետք է պարունակի առավելապես սպիտակուցներ. Օրինակ, անյուղ կաթնաշոռ, թխած հավի միս կամ ձուկ մի քանի.
  4. Մարտահրաւէրներ թեյ, երկրորդ նախաճաշ – ճիշտ և հավասարակշռված խորտիկներ միջեւ հիմնական ուտելուց սնունդ. Բայց նրանք չպետք է վերածվի լիարժեք սնվելը. Է պատրաստել է snacking թարմ պտուղները (կարելի է մեկ բանան, 150-200 գ, խաղողի, մի մեծ խնձոր), թարմ կամ եփած բանջարեղեն (կաղամբ, լոլիկ, գազար, բողկ և այլն), չիր, կամ ընկույզ (վերջիններս պետք է լինեն ոչ սոլթ և ծավալի ոչ ավելի, քան 30 գ ընդունելության համար).
  5. Հաշվարկելիս կալորիա վերցնել այրել ընթացքում ֆիզիկական գործունեության. Օրինակ, եթե դուք հավաքվել էին ամբողջ օրը ոտքով տեղաշարժվել քաղաքով կամ ծրագրել cyclocross է հեռու է հեռավորությունը, բարձրացնել այդ օրը սննդի. Նախատեսում ցանկալի ծավալը ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ, իսկ տանից դուրս գալուց առաջ լավ поՆախաճաշ.
  6. Խմեք պարզ խմելու ջուր չի պաղեցրած եւ եռացող ջրով (նա մաքրում է ստամոքս-աղիքային ուղի է և սկսում է փոխանակման գործընթացները). Օգտակար նիհարողների համար կանաչ թեյ (նա արագացնում է նյութափոխանակության, լրացնում է անհրաժեշտություն օրգանիզմի հակաօքսիդանտների ու լավ suffocant ախորժակը).
  7. Սուրճ կարելի է խմել, բայց ջերմություն նրա տատանումները (latte կամ կապուչինո) ուտում միայն մինչեւ ճաշի.

Սխալները նիհարողների

recipes
  • Վթարներ քաղցր եւ խմորեղեն (նրանց պետք չէ բացառել այնքան, բայց կուսակցությունը հնարքներ, չի խանգարել նորման ցերեկային սպառման կալորիա).
  • Տապակած և ապխտած. Նման ջերմային մշակման սննդի հնարավոր է, եթե տապակել առանց յուղի, բաց կրակի վրա, իսկ ծխում ոչ ավելի, քան 20 րոպե, բնական եղանակով (ոչ արհեստական ծխի).
  • Եփած և խորոված սննդի նախընտրում եմ մշակված մրգեր եւ բանջարեղեն, սպառում է առավելագույնը կանաչեղենի բոլոր տեսակի.
  • Ծանր ընթրիք մեծ բաժիններով. Միս կամ ձուկ անվանումը կամ կարելի է հանգցնել, անպայման ավելացնել թարմ բանջարեղեն (օրինակ, 200 գ տավարի մսի մեկ թարմ վարունգի).
  • Հաճախակի ալկոհոլի օգտագործումը. Պետք է խուսափել, քանի որ նա բավականին կալորիա և կարող է առաջացնել ուժեղ զգացում սովից ։
  • Ուտելու ընթացքում ջուր խմել չի կարելի ։ Ինչպես եւ թեյ կամ հյութ. Moonshine բաժակ թեյ միայն մեկ ժամ ուտելուց առաջ, և կես ժամ հետո.
  • Neater աղ, համեմունքներ եւ սոուսներ. Այս ամենը մեծապես խթանում է ախորժակը, եւ կարող է հանգեցնել ռեժիմի " եւ շատ ուտել.
  • Ընդունելություններ սնունդ պետք չէ բաց թողնել. Թող քեզ հետ միշտ լինի փաթեթավորում ընկույզ, ջուր կիտրոնով կամ մի բուռ չամիչ: Այնպես որ, դուք հանդարտեցնել ախորժակը, եւ պետք է խուսափել շատակերությունից ժամանակ հետաձգված կերակուր.

Օրինակելի ցանկի համար

Առաջին օր

Առավոտյան սնունդը: բրինձ 200 գ, կարագ 10 գր, մեկ բանան կամ մեկ խնձոր, սև սուրճ.

Snacking: չորացրած գորշ հաց, խաշած ձու, լոլիկ.

Ցերեկային ճաշի: սկումբրիա մի քանի 200 գ, աղցան պեկինյան կաղամբ հետ, հատիկավոր եւ արեւածաղկի ձեթով 180 գրամ.

Երկրորդ snacking: յուղազերծ այնպիսի 120 գ գդալ 10% թթվասեր, կանաչ խնձոր, 200 մլ թեյ.

Երեկոյան սնունդը: եփած բանջարեղեն 220 գ, աղացած մի կտոր տավարի 140 g

Երկրորդ օր

Առավոտյան սնունդը: սենդվիչ-ից կտոր ողջ ցորեն հաց, յուղալի կաթնաշոռ և պլաստիկ վարունգի, խաղողի 100 գ, թեյ կամ սուրճ մեղրով.

Snacking: կաթնաշոռ-50 գ մի թեյի գդալ մեղր ։

Ցերեկային սնունդը: մսի արգանակ 200 գ, թարմ աղցան պեկինյան կաղամբ վարունգի եւ լոլիկ, fueled պատգամավոր կիտրոն.

Երկրորդ snacking: կարմիր խնձորի և մեկ կիվի, թեյ կամ բուսական.

Երեկոյան սնունդը: նիհար միս 200 գրամ, թարմ վարունգի.

Արդեն երրորդ օրն է

Առավոտյան սնունդը: եփած վարսակի ալյուր առանց կաթ — 210 գ, գդալ մեղր, ավոկադո և ոչ քաղցր սուրճ:

Snacking: մայրի ծառի ընկույզ, կամ ընկույզ 60 գ, կանաչ խնձոր, թեյ, խմբակ կիտրոնի.

Ցերեկային ճաշի: գորշ բրինձ, 150 գ, նույնքան բանջարեղեն.

Երկրորդ snacking: թխվածքաճաշ են կաթնաշոռի, մանուկ, բանան 150 գ, թեյ, բուսական.

Երեկոյան սնունդը: ծովամթերք peeled 200 գ, վարունգ եւ լոլիկ.

Չորրորդ օրն է

Առավոտյան սնունդը: վարսակի շիլա կաթով 200 գ, թարմ ազնվամորու, մոշի, vaccinia կամ ելակ — 100 գ.

Snacking: յուղազերծ, ոչ քաղցր յոգուրտ, 100 գ, թեյի գդալ մեղր եւ recenter սև սուրճ.

Ցերեկային ճաշի: խաշած անյուղ ձուկ-250 գ, թթու կաղամբ 130.

Երկրորդ snacking: աղցան լոլիկի, վարունգի, համեմված յուղազերծ թթվասերով 200 թ.

Երեկոյան սնունդը: խաշած հավի միս ' 200 գ, առանց կեղեւ, շաղ տալ 30 գ parmesan, գումարած երկու վարունգի.

Հինգերորդ օրն է

Առավոտյան սնունդը: կարտոֆիլի պյուրե ջրի 200 գ ավելացնելով 30 գրամ յուղ, կարագ, մի խաշած ձու, մեկ վարունգ:

Snacking: կանաչ թեյ եւ երկու կիվի.

Ցերեկային ճաշի: սնկով ապուր գարի 260 գ, չորացրած կտոր հաց կամ crunches եւ 10 գրամ պանիր:

Երկրորդ snacking: գլխավոր թխվածքաճաշ են կաթնաշոռ, չամիչ եւ յոգուրտի 150.

Երեկոյան սնունդը: թխված hake 200 գ եւ ծովային կաղամբ 100 ք.

Վեցերորդ օր

Առավոտյան սնունդը: հարված ձվածեղ երկու հատ ձու 150 մլ կաթ, recenter սև սուրճ.

Snacking: գրեյպֆրուտ կամ եփել համեղ.

Ցերեկային ճաշի: խորոված կարտոֆիլ 150 գ շամպինյոնով 100 գ, հավի միս թխած 70.

Երկրորդ snacking: կեֆիր կամ անյուղ կաթնաշոռ 200 մլ, մեկ կանաչ խնձոր.

Երեկոյան սնունդը: անյուղ կաթնաշոռ 150 գ, առանց ավելացնելով շաքար, երկու խորոված ջեռոցում խնձոր.

Յոթերորդ օրը

Առավոտյան սնունդը: կորեկ շիլա ջրի 200 գ կարագով 30 գրամ, մեկ բաժակ սեւ թեյ առանց շաքարի.

ցանկի դիետայի

Երկրորդ առավոտյան սնունդը: կիվի եւ բանան.

Ցերեկային ճաշի: այս poached թխվածքաճաշ + 20 գ, պանիր — 250 գ, խաշած հավի կրծքամիս — 100 գ.

Երկրորդ snacking: եփած ծովախեցգետին 200 գ, գազար կամ տոմատի հյութ 200 մլ

Երեկոյան սնունդը: ձկնորսական կոտլետ մի քանի 150 գ, խաշած սպիտակ բրինձ, 100 գ, մեկ լոլիկ.

14.11.2018