Վարժություններ համար սկսնակների համար.

Եթե կողմերը և որովայնի կուտակվել է ավելորդ ճարպային շերտը, ձեզ կօգնեն վարժություններ ՝ նիհարելու համար սկսնակների. Կատարելով համալիր ոչ թե պարբերաբար, դուք պետք է հասնել այն արդյունքներին:

Smart տեխնիկա զուգորդվում աստիճանաբար բարձրացումը ծանրաբեռնվածությամբ կօգնեն հաղթահարել ավելորդ քաշով. Այսպիսով, ինչպես անել ծավալները ոտքերի, որովայնի եւ ազդրի նվազագույն?

վարժություններ ՝ նիհարելու համար

Ֆիթնես-վարժություններ կատարելու համար տնային պայմաններում

Սխալ է նյութափոխանակությունը հանգեցնում է մարմնի քաշի. Որպեսզի վերադարձնել սիրելի, կանայք, որպես կանոն, սահմանափակում են իրենց սնունդը, իսկ տղամարդիկ, ընդհակառակը, դիմում են ֆիզիկական ճիգ. Իրականում, հասնել որոշակի ձեւով հնարավոր է, համատեղելով ճիշտ սննդակարգը և ֆիթնես-վարժություններ.

Մարզումը բաղկացած է մի քանի փուլերից:

  • նախավարժանք համալիր;
  • հիմնական մասը;
  • expander կամ crispi.

Որքան կտեւի զբաղմունք է, կախված է մարզիկի պատրաստվածության, որը մարզվում է. Երեխաների համար բավական է 30 րոպե բեռնվածության, իսկ մեծահասակների համար կպահանջվի մոտ 50 րոպե այրվում է ճարպային կուտակումներից. Որ ջերմ մկանները եւ արագացնել զարկերակային, սկսում են պարզ դաշինքի – hopping, վազում. Անպայման մշակում կապան միջոցով ռոտացիան եւ թեքումներ.

Կատարում են վարժություններ, շարժվում է վերեւից ներքեւ, ձեռքերը, կուրծքը, հետո ետ, մամուլի, hips, հետույք ու ոտքերը. Մոռացեք եզրափակիչ փուլում ։ Ձգվող բնութագրվում է վերականգնման ligaments եւ մկանային հետո բեռը. Վիդեո դաս կօգնի ձեզ կատարել հանգիստը ճիշտ եւ սովորում է հանգստանալ հետո մարզվելը.

Համալիր ուժային վարժություններ սկսնակների համար

Համալիրում կա վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի. Օգտագործելով կանոնավոր մարզումների դուք կկարողանաք ազատվել երկաթահանքը ցուցա և visceral ճարպ.

Squats

Շատ օգտվողները նույնիսկ չգիտեն, որ squats տարբերվում subsidence կքանստած.

Նախքան վարժություններ ուշադիր կարդալ տեխնիկայով:

  • ուղիղ ձգել, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի;
  • կռում ոտքերը գրկում, իջնել ներքեւ;
  • հրում ոտքով, վերադարձեք ելման դիրք:

Քանի դեռ դուք տիրապետում ճիշտ տեխնիկան, ձեզ կարող է թվալ, որ դուք կնվազի առաջ: Recumbo կատարում են որքան հնարավոր է ավելի ցածր է, մարմինը մնում է խնամված է ։ Մի մոռացեք, որ դուք անում եք, hips եւ հետույք! Բացի այդ, կապված աշխատանքի հետ, sural մկանները, հայտնում է": Մեկ մոտեցման – 15 կրկնողություններից. Մեծացնել տոկունություն միավորների քան կրկնողություններից ավելանում է մինչև 25.

Անգամ համար մամուլը

Այս վարժությունը պահանջում է, որ ճիշտ տեխնիկա: Սովորաբար սկսնակ չեն կարող միաժամանակ մշակել վերին եւ ստորին մասում մարմնի.

Կատարում է հարմարավետ եւ գործնական այսպիսով:

  • իջնել է հետույքը;
  • ոտքերը թեքում է 90 անկյան տակ աստիճանով, իսկ ձեռքերը մարմնի երկայնքով;
  • միաժամանակ ուղղել ոտքը առաջ, և տարեք բնակարանային առաջ;
  • վերադարձեք ելման դիրք:

Ավելի պարզ տարբերակ folds է զորավարժությունների կենտրոնանալով ափի թիկունքում. Աշխատել հաշվեկշռում կարող են միայն պատրաստված մարզիկներ: Լարում մկանները մամուլը եւ առավելագույնս վերահսկել իրավիճակը ոտքերի. Նրանք չպետք է դիպչել հատակին!

Վարժություններ համար սկսնակների. Վերելք կոնքի վեր

Գործարկել հետույքը և ազդրի երկգլուխ մկան կարելի կատարման ժամանակ վերելքի կոնքի վեր են դրույթներ պառկած.

Վարժություն կատարում են դրանով:

  • պառկել ձեր մեջքին է հատակին, ոտքերը թեքում է ծնկի է, շեշտը ոտքով;
  • ձեռքերը տեղակայված են մարմնի երկայնքով;
  • բարձրացնել taz մինչև ուղղման կորպուսի մեկ գիծ;
  • ստորին ելման դիրք:

Pushups տանը

Դարձնել ուսերին ու ձեռքերը գեղեցիկ կարելի է տնային պայմաններում: Կատարման համար համալիրի ձեռքերը պետք է աթոռ եւ քաշը. Եթե տանը չկա ապուշ, արժեքներ, պլաստիկ շիշ լցված ջրով կամ ավազով մշակման աշխատանքներ:

Pushups ամբիոնի

  • ձեռքերը աթոռին, շեշտը կրունկներ, ոտքերը թեքում է ծնկի;
  • ստորին բնակարանային ներքեւ, թեքում, ձեռքերը elbows մինչև անկյունը 90 աստիճան;
  • ելման դիրք վերադարձել միայն ուժի միջոցով: ձեռքերի համար.

Մի տարածված սխալ է կապ հիփ հոդերի աշխատանքը: Մեկ մոտեցման – 20 կրկնողություններից.

Pushups նեղ բեմադրությամբ

ինչպես ճիշտ նիհարել
  • դրեք ձեռքերը եզրին աթոռին;
  • ընդունեք վիճակը նշաձողի վրա երկարացված ձեռքում կենտրոնանալով աճը;
  • կատարել pushups է աջակցում.

Հետևեք, որ elbows ընթացել են զուգահեռ մարմինը, այլ ոչ թե գնաց կողմից: Բավական 20 կրկնողություններից մի մոտեցում.

Վերելք ծանրացնելու

Ամրապնդել ձեր երկգլուխ մկան կօգնեն վերելքներ ապուշ է կանգնած.

  • վերցրեք քաշը ձեռքը եւ հերթով բարձրացրեք ՝ վեր ստորեւ ներքեւ;
  • կարելի է կատարել վարժությունը միաժամանակ երկու ձեռքով:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ: ձեռքերը կտտացրել է կորպուսին! Բավական 20 կրկնողություններից համար յուրաքանչյուր ձեռքերը մի մոտեցում.

Ընդլայնումը հետ ծանրացնելու

  • Են ուղիղ դարակ կատարել լանջին առաջ;
  • Ծնկները փոքր-ինչ թեքում, վազել, պահպանում է անատոմիական claudicatio;
  • Կատարել ճկում-ընդլայնումը ձեռքերը անկյուն, straining triceps.

Չի հեռացնել ձեռքը վեր jerk. Ջանք պետք է լինի սահուն: Արդյոք յուրաքանչյուր ձեռքերը 15 կրկնողություններից մեկ մոտեցման.

Երկգլուխ մկան հետ հենարանը

Զարմանալի է արդյունավետ իրականացումը ամրապնդման համար ղեկ.

  • իջնել մի անկյուն գտնել հենարան աթոռին;
  • մեկ ձեռքով ձեռնպահ մնալ համար վեհացում հավասարակշռությունը պահպանելու համար;
  • այլ ձեռք բերել առաջ և կատարել ընդլայնումը.

Չեն հեռանում է մեկ կողմը. Կարգավորել վիճակը ձեռքերը կատարման ժամանակ վարժություն. Բավական 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմի համար մեկ մոտեցման. Վարպետի ճիշտ տեխնիկան կօգնի դաս փորձագետի այս տեսանյութը.

Վարժություններ համար սկսնակների. Պլանկի ձեռքին

Ամրապնդել բոլոր մկանները եւ ավելացնել տոկունություն կօգնի շեմը.

  • ընդունեք հարված պառկած;
  • բարձրանալ ափի մեջ, կազմակերպություն նրանց ուսերին;
  • պահեք վիճակը շերտաձող, խուսափելով claudicatioа մեջքի ցավի.

Ավելի բարդ տարբերակ է նշաձող է elbows. Ստատիկ վարժությունը կատարեք 30 վայրկյանի ընթացքում, ավելացնելով ժամանակ աստիճանաբար ։

Այդ վարժություններ ՝ նիհարելու համար սկսնակ կօգնեն ձեզ սովորել հիմնական տեխնիկայի եւ սկսել ճանապարհ դեպի բարակ գործիչ. Բարելավել իր ֆիզիկական ձևը կարելի է եւ տնային պայմաններում: կարևորը ցանկություն և կամքի ուժ.

Վարժություններ համար սկսնակների համար | ՈՎ?ՈՐ?ՈՐՏԵՂ?

վարժությունների համալիր փորի

Վարժություններ համար սկսնակների համար կդառնան լավագույն օգնականները մարդկանց համար, որոնց հոգնել է ավելորդ քաշը. Տրամադրում ենք տասը ամենահեշտ տարբերակները, իրականացվում է տանը.

Ճիշտ քաշը վերականգնվել է անհնար է առանց ֆիզիոլոգիական բեռների. Պետք է պարբերաբար բեռնում, որ ոչ միայն ազատվել ձանձրացող կգ, այլեւ գեղեցիկ. Կան տարբեր արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար սկսնակների համար, որոնցից մենք ընտրում ենք առավել հարմար է ։

Շերտաձող: դասական եւ կողային

Նշաձողը դա հենց այն իրականացնելու համար սկսնակների համար է, որը օգնում է պահպանել տոնուսը և մկանները ձեւով. Այն մեծացնում է ուժի մեջ, եւ բարելավում է ձեր կեցվածքը. Բայց գլխավորն այն է հեռացնել ավելորդ ճարպ է ստորին որովայնի. Հետևում ենք տեխնիկայով ճիշտ կատարումը minimizes վտանգը վնասվածքներ եւ կտա լավագույն արդյունքը:

Այժմ խոսենք այն մասին, թե ինչպես պետք է զբաղվել ֆիտնեսի տուն եւ անել այնպիսի վարժություններ ՝ նիհարելու համար սկսնակների համար. Վերցնում ենք ինչ-որ բան mat. Գիշերը նրա վրա, հիմնվում ենք " նախաբազուկ, elbows – ուսերը. Մարմինը ուղիղ, գլուխը հետ մի գծի. Նայում բռունցք.

Գլխավորը watch թիկունքում, այն պետք է լինի ուղիղ, առանց claudicatioов. Ոտքերը չեն ծունկ և կանգնեք, որքան դուք կարող եք. Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ դա հեշտ է, բայց արդեն մի քանի վայրկյան անց պարզվի, որ դուք quatiens լարվածության.

Այո, եւ մի մոռացեք, լարում է որովայնի մկանները – դա կարեւոր նպատակ.

Հետո սկսել է փորձարկել – արեք կողմի տարբերակը, ուղղակի ձեռքում և այլն ։ Սկզբի համար – 20 վայրկյան ' օրը 3 անգամ: Կարծիքներ գոտի ինչպես վարժությունում համար սկսնակների համար խիստ դրական է, որ եկվորները խորհուրդ են տալիս.

Յոգա

Նիհարողների համար դա մի ամբողջ կյանքի փիլիսոփայությունը, որը ոչ միայն պատրաստվում է քաշը, այլև հանգեցնում է միտքը կարգը. Էությունը յոգայի վարժություններ ՝ նիհարելու համար, որոնք մենք խորհուրդ ենք տալիս սկսնակների համար, կայանում է նրանում, որ հաշվի է հատուկ դիրք.

Դեռ այստեղ պետք է ճիշտ շնչել եւ հաշվի առնել հոգեբանական վիճակը: Առանձնահատկությունն այստեղ այն է, որ ճիշտ է կատարման ցավ չկա, չնայած ծանրաբեռնվածությունը մեծ է ։

Պլանկի է գնդակը

Այս գնդակը արժեքավոր մարզիչն է նրանց համար, ովքեր երկար ու ապարդյուն նստած ին. Վարժություն գնդակը համար, որոնք նախատեսված են սկսնակների համար, կօգնեն պայքարել ձանձրալի ճարպային ավանդների.

Շատ պարզ է անել այն սանդղակը. Դնում նախաբազկի վրա եւ բանն է, ուսերին " այդ elbows, մատները հատել, ոտքերը դնում ենք լայնությամբ hips, մարմինը թուրքական " հյուրիյեթ է ուղիղ գիծ. Ի սկզբանե գրկում կա ծունկ, ներշնչել անում նրանց ուղիղ, հետաձգվել է եւ վերադառնում է առաջնային դիրք.

Շրջանակների հետ խաղում

Դեռ կօգնեն շարժման ոտքերով տառից. Տիրապետել այս տեխնիկան, դնում եւ բանն միջեւ ոտքերի և գիշերը մեջքին. Բարձրացնում է ոտքերը վեր ու սկսում ենք անել autem circulari շարժման խմբավորման միջեւ գնդակի. Կարող եք դիտել տեսանյութը սկսնակների համար, որտեղ մարդիկ մասնագիտորեն կատարում են վարժություններ ՝ նիհարելու համար գնդակը.

Callanetics

Դա մի ամբողջ համալիր վարժություններ ՝ նիհարելու համար, որը շատ հարմար է սկսնակների համար.

Սակավաթիվ համակարգեր, որը հնարավորություն է տալիս հասնել արդյունքի կարճ ժամկետում, առանց պատճառելով ոչ թե փոքր վնաս է օրգանիզմին: Մկանային կորսետ զարգանում է արագ, իսկ դա օգնում է պաշտպանել ձեր մեջքը.

Վարժություններ համար կարելի է խորհուրդ տալ սկսնակ, եթե ինչ-որ բան կասկածելի է, տես տեսանյութը վարժություններ.

  • Պետք է աթոռ armrests. Նստում են, հենվում ենք, բարձրացնում մարմնի եւ անում ենք մեջքը հարթ են:
  • Կանգնած ենք, ոտքերը մոտավորապես 30 սմ. Քաշեք փորը, բարձրացնում ձեռքերը. Ապա ծունկаем ոտքերը, ձեռքերը, այն ձգձգում առաջ, եթե ուզում ենք ինչ-որ բանի հասնել ։ Հետո այն ձգձգում նրանց առաջ, առաջ քաշելով առաջ պարանոցի. Ձգտում ենք նրան, որպեսզի ամեն մեկը այդ դիրքերից մնալ գոնե մեկ րոպե. Անում ենք 5 մոտեցումներ ։
  • Կանգնած, ձեռքերը քաղաքավարի-ի կողմից և բարձրացնում է ուսի բարձրության. Պահել ափի մինչեւ. Փորձում ենք առավելագույնս նվազեցնել թիակի, ապա հատկացնել ձեռքերը առաջ շփման մատները, elbows չեն ծունկаем. Անում ենք 100 անգամ ։ Է եղել ավելի հեշտ է, ավելի լավ է կատարել այնպիսի վարժություններ ՝ նիհարելու համար երաժշտություն, սկսնակների համար սա հատկապես կարեւոր է.
  • Սուտ է, թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը, ուղղահայաց վեր, ապա նույն անում ենք ոտքերը, հետո փորձում ենք բարձրացնել մարմինը: Այս կեցվածքը պետք է հապաղել է ոչ պակաս, քան 20 վայրկյան. Կատարում է 15 անգամ:
վարժություններ սկսնակների համար

Բոլոր նրանց, ով չգիտի, թե ինչից է սկսել վարժություններ ՝ նիհարելու համար, որը դուք մտադիր եք կատարել տուն, սկսել հետ slats. Մնացածը կատարել պատահական կարգով. Չի ծանրաբեռնված իրեն եւ յուրաքանչյուր մարզվելը եկեք մարմնին հանգստանալ.

17.12.2018