Առողջ սնունդ պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Շատերի համար մշտական պայքար ավելորդ քաշը դառնում է կենսակերպ. Նրանք փորձում են նոր դիետա, կորցնում են ֆունտ, իսկ հետո, վերադառնալով սովորաբար դիետան, կրկին նրանց հավաքում. Հավասարակշռված և առողջ սննդի համար. — դա արդյունավետ եւ անվտանգ ճանապարհն է, որը թույլ է տալիս ոչ միայն ազատվել ավելորդ քաշից, այլև ձևավորել օգտակար սննդային սովորույթները.

Առավելությունները ' առողջ սննդի համար

  1. Մարմինը չի զգում է սթրեսի, ինչպես դա հաճախ է լինում կտրուկ նվազեցնել քաշը.
  2. Ավելի երկարատև արդյունք, քաշը չի վերադարձվում է 1-2 շաբաթ: Օգտագործելով ճիշտ սնուցման դուք պետք է պահպանել նորմալ քաշը: հետագայում, ուստի կկարողանաք մոռանալ թաթա սիմոնյանի.
  3. Մաշկի ոչ տառապում է տատանումների քաշ են կորցնում, այն մնում է ավելի ձիգ և առաձգական.
  4. Օրգանիզմը ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամիններ եւ կալորիա. Հետեւաբար, դուք չեք տառապում վատ ինքնազգացողության հետ կապված խնդիրներ մազերով եւ այլ հետեւանքների խղճուկ սննդի.

Ինչից սկսել?

սննդի համար.

Առաջին հերթին պետք է ազատվել բոլոր վնասակար մթերքների իր diet. Դա:

  • բոլոր չիպսեր, չորահաց, աղի ընկույզ, եգիպտացորենի ձողիկներ եւ այլն;
  • արագ սննդի: շիլա պայուսակներ, լապշա, սառեցված բլիթներ, միս, պիցցա;
  • թթխմորով արտադրանք: հրուշակեղեն, հաց, բուլկի եւ այլ խմորեղեն;
  • ջերմություն աղանդեր: տորթեր, խմորեղեն, քաղցրավենիք, պաղպաղակ;
  • քաղցր ըմպելիքներ: գազավորված ըմպելիքը, նույնիսկ եթե դրա վրա գրված է "դիետիկ", զգում ուշադիր ընտրության հյութերի արկղերի;
  • բոլոր ուտեստները, տապակած-ի վաճառք, յուղալի կամ բուսական յուղ;
  • ջերմաստիճան-խիտ սոուսներ, օրինակ, բոլորի կողմից սիրված մայոնեզ;
  • աղ (աղի մեջ պարունակվող ապրանքների, բավական առողջ սնունդ);
  • ապրանքներ ներկանյութերով, օծանելիքը, ուժեղարար ՝ ճաշակի և այլ վնասակար հավելումների;
  • սպիրտային խմիչքներ, հատկապես գարեջուր.

Հասկանալի է, որ անձի ամենօրյա դիետա, որի բաղկացած է մեծ մասում նշված ապրանքների, բավականին դժվար կլինի միանգամից հրաժարվել է: Այնպես որ, եթե ձեզ համար նիհարելը է հրատապ խնդիր, կարող եք բացառել վնասակար սնունդ աստիճանաբար ։ Ճիշտ է, շատ ձգվող այս գործընթացը նույնպես չարժե ։

Թե ինչ և ինչպես է հնարավոր?

Շատերը համոզված են, որ նիհարելու գործընթացը ճիշտ սննդի բաղկացած է բացառապես սահմանափակումների: Իրականում կարելի է ուտել շատ բանջարեղեն, բացի վերը նշված. Գլխավորն այն է, որ ճիշտ պատրաստման եղանակը.

Ոչ պակաս կարևոր է և հաճախականությունը սնունդ. Կերեք 5-6 անգամ անց է 2,5-4 ժամ: Նման սնունդ բարելավում է նյութափոխանակությունը և արագացնում է այրում կալորիաները: Սնունդ ՝ ստամոքսի պետք է անել պարբերաբար, այնպես որ մարմինը պետք է անել ճարպային պաշարները դեպքում սովից ։ Ահա մոտավոր ժամանակացույցը սննդի (այն կարելի է հարմարեցնել կախված ռեժիմի օր):

  • 7.00 —նախաճաշ (300-400 կկալ);
  • 10.00 —snacking (150-200 կկալ);
  • 13.00 —ճաշ (400-600 կկալ);
  • 16.00 —թեթեւ նախաճաշիկ (150-200 կկալ);
  • 19.00 ընթրիք (300-400 կկալ);
  • 21.00-22.00 (եթե ստում են քնել ավելի ուշ 23.00) —թեթեւ snacking (ոչ ավելի, քան 100 կկալ).

Սովորեք պարզ. Շատերը գնում են սեղանի ժամանակ, երբ զգում են, որ ավելի շատ սնունդ ստամոքսի պարզապես չի կարող ընդունել: Երբ խոսքը գնում է առողջ սննդի, լքել խոհանոց անհրաժեշտ զգացումով հեշտ է սովից ։ Ահազանգ է ստացվել, որ սնունդ հայտնվել է աղիքներ, հասնում է ուղեղը միայն 15-20 րոպե անց. Հենց այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում ընդունել ուտում դանդաղ, զգուշորեն ծամելու ամեն կտոր. Քանի որ դուք ուտում է ավելի շատ, քան անհրաժեշտ.

Ածխաջրեր եւ slimming

Ածխաջրեր — անբաժանելի մաս ճիշտ սննդի, էներգիայի աղբյուր են օրգանիզմի համար ։ Է նիհարել, դուք պետք է սննդակարգում ընդգրկել բարդ ածխաջրեր:

  • հացահատիկային (վարսակի շիլա, unpolished բրինձ, կորեկ, բրինձ);
  • ամբողջ ցորենի հաց;
  • տարբերվում (rye, բրինձ, այս).

Ապրանքներ պարենային ավելի լավ է օգտագործել այն ժամանակ, երբ դուք պատրաստվում եք լինել առավել ակտիվ, օրինակ, առավոտյան կամ մարզումից առաջ. Ստացված էներգիան դուք կարող եք օգտագործել ողջ օրվա ընթացքում ։ Երեկոյան միավորների քան երկաթ, ավելի լավ է նվազեցնել, նախապատվությունը տալով նրանց բուսական աղբյուրների.

Սպիտակուցներ առողջ դիետայի

առողջ սնունդ

Սպիտակուցը համարվում շինարարական նյութ մկանները. Ուստի, բավարար քանակությամբ սպիտակուցային արտադրանք դիետայի թույլ կտա նիհարել ' առանց վնասելու համար մկանային հյուսվածքի. Մտածողությունը առողջ սնունդ ամեն օր, անպայման ներառում սպիտակուցը հիմնական հնարքներ սնունդ, իսկ եթե դուք զբաղվում եք սպորտով, ապա խորտիկներ. Մեծ մասը ֆոսֆոր կարելի է ստանալ կենդանական ծագման մթերքների. Դա անյուղ տեսակներ, միս, թռչնամիս, ձուկ, ծովամթերք, ձու, կաթ և կաթնաթթվային մթերք.

Բացառել արդյոք ճարպեր?

Ոմանք կարծում են, որ ավելորդ քաշից ազատվելու համար անհրաժեշտ է բացառել ճարպեր դիետայի. Իրականում դա այդպես չէ ։ Ձեր սնունդ, առողջ ու հավասարակշռված, եթե օրգանիզմը չի վարվել օգտակար ճարպեր. Նրանք անհրաժեշտ են պահպանման անձեռնմխելիությունից, պահպանման մակարդակի լավ խոլեստերին, բարելավել մաշկի եւ մազերի. "Լավ", ճարպեր կարելի է ստանալ ընկույզ, յուղոտ տեսակի ձուկ, սուրճը ավոկադո, ձիթապտղի, կտավատի և այլ բուսական յուղեր.

Մենյու

Ճիշտ սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի ու բազմազան. Դուք կարող եք նաեւ օգտվել արդեն մշակված ցանկի առողջ սննդի համար, այնպես էլ ինքնուրույն կազմել ձեր diet.

Երկուշաբթի

  • նախաճաշ: օմլետ 2 ձու, 100 գ կաթնաշոռ, սուրճ առանց շաքարի;
  • snacking: խնձոր, մի բաժակ մածուն;
  • ճաշ: ափսե բուսական ապուր, բաժին սիրում շիլա ջրի վրա;
  • նախաճաշիկ: 30 գ ընկույզ;
  • ընթրիք: 150 գ իշխանի, 100-120 գ կանաչ լոբի, եփած մի քանի;
  • երկրորդ ճաշ (պարտադիր չէ): մի բաժակ կեֆիրի կամ մի բաժակ կանաչ թեյ մեղրով.

Երեքշաբթի

  • նախաճաշ: 1,5 շերտ հաց wholemeal, 150 գ մրգային աղցան հետ լիցքավորմամբ են ցածր յուղայնությամբ մածուն;
  • snacking: 100 գ ձիթապտղի յուղ, 2-3 cracker;
  • ճաշ: կաթնային ապուր-պյուրե հետ: բացի կարտոֆիլի եւ բրոկկոլի, 100 գ հավի ֆիլե;
  • նախաճաշիկ: 150-200 գ սեխի;
  • ընթրիք: ռետինե թխվածքաճաշ, մի բաժակ մածուն.

Չորեքշաբթի

  • նախաճաշ: վարսակի շիլա ջրի հետ հատապտուղներ, սուրճ;
  • snacking: 200 գ մրգային աղցան;
  • ճաշ: ապուր է հավի արգանակ, 2 կտոր տարեկանի հաց;
  • քնի: մեկ բաժակ մածուն, համ;
  • ընթրիք: 100-200 գ ծովամթերք հետ բրոկկոլի.

Հինգշաբթի

  • նախաճաշ: 2 խաշած ձու, մի բաժակ սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի;
  • snacking: սենդվիչ-ից panem, ավոկադո եւ կտոր հնդկահավի;
  • ճաշ: 150-200 գ հավի կրծքամսի խորոված, հետ բուլղարական պղպեղով, սմբուկ եւ լոլիկ;
  • նախաճաշիկ: մի բուռ չիր;
  • ընթրիք: 150 գ գարի շիլա ջրի մեջ, այն կարելի է ավելացնել մի փոքր քանակությամբ բուսական յուղեր.

Ուրբաթ

  • նախաճաշ: ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և անտառային հատապտուղներ, սև սուրճ առանց շաքարի;
  • snacking: կոկտեյլը կեֆիրի հետ բանանով;
  • ճաշ: սթեյք, ձուկ-100 գ ծնեբեկ, բոլոր եփել մի քանի, թույլատրվում է ոչ մեծ քանակությամբ բնական սոյայի սոուս;
  • նախաճաշիկ: աղցան գունավոր կաղամբի;
  • ընթրիք: 2-3 կաղամբ rolls.

Շաբաթ

  • նախաճաշ: 100 գ սիրում շիլա ջրի մեջ, տանձ, սուրճ առանց շաքարի;
  • snacking: նարինջ, 3-4 ամսաթիվ;
  • ճաշ ՝ բրնձով ապուր ծովամթերքով;
  • նախաճաշիկ: ռետինե թխվածքաճաշ;
  • ճաշ: 200 գ պահածոյացված բանջարեղենի, ձկնորսություն կոտլետ.

Կիրակի

  • նախաճաշ: թխած խնձոր, դարչին, մեղր և ընկույզ, կանաչ թեյ;
  • snacking: կաթնային կոկտեյլ մրգերով;
  • ճաշ: 200 գ հորթի խորոված, թարմ լոլիկ, բաց կանաչ խառնուրդ;
  • նախաճաշիկ: հաց հետ պանիր պանրով և կանաչիով;
  • ընթրիք: լցոնած դդմիկ.

Քաշի ճիշտ սննդի

ցանկի համար.

Դիետոլոգները արգելում անմիջապես նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը ավելի քան 20% - ով: Դա նշանակում է, որ սննդակարգում պետք է նվազեցնել 400-500 կկալ-ից. Եթե նիհարելու համար դուք պարզապես փոխեք սննդակարգը, ապա կարող եք կորցնել մոտ 2-3 կգ. Փոխարենը քաշը կլինի հեռանալ կայուն է, և դուք կարող եք վստահ լինել, որ նա չի վերադառնա ։

Եթե ցանկանում եք ազատվել մոտ 1 կգ շաբաթ, ավելացնել իրենց կյանքը գոնե մի քիչ ֆիզիկական ակտիվությունը, օրինակ, հրաժարվել է հասարակական տրանսպորտի օգտին հետիոտն զբոսանքի. Իսկ կանոնավոր մարզումները հետ ճիշտ սննդով թույլ կտան վերականգնել առաջին ամսվա մինչև 7-9 կգ.

Մեծ գումարած ճիշտ սննդի այն է, որ նիհարելու ձեզ, ամենայն հավանականությամբ, նույնիսկ չի ցանկանում վերադառնալ "վնասակար" մենյու. Այդ է պատճառը, որ շատ առողջ սնունդ դառնում է կյանքի ճանապարհը, որն ապահովում է ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածքը, այլեւ բարելավում է ընդհանուր օրգանիզմի վիճակի.

21.08.2019